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Si è soliti perdere molti liquidi quando si pratica attività fisica intensa e prolungata a temperature elevate. Per reintegrare acqua e nutrienti, e soddisfare il fabbisogno energetico, è possibile ricorrere alle bevande isotoniche, valide alleate non solo per gli atleti che si allenano con costanza, ma anche per chi, sottoposto a sforzi fisici, ha bisogno di idratarsi adeguatamente.

Per fare un uso corretto delle bibite isotoniche, e beneficiare dei loro effetti, è opportuno conoscerne composizione, vantaggi e contesti in cui il loro impiego è consigliato.

Cosa sono le bevande isotoniche

Si tratta di preparati finalizzati all’idratazione e al reintegro degli elettroliti in caso di carenze significative. Le bevande isotoniche, infatti, contengono minerali e zuccheri disciolti in acqua in quantità simile a quella presente nel sangue. Ecco perché vengono assorbiti dall’intestino e raggiungono immediatamente il torrente ematico, migliorando le funzionalità digestive. Se i livelli di zucchero e sali minerali fossero troppo bassi, infatti, non potrebbero compensare eventuali perdite. E se fossero troppo alti, arriverebbero alle vie intestinali e al flusso sanguigno in un secondo momento, ritardando lo svuotamento gastrico.

Attenzione, però. È doveroso fare una netta distinzione tra bevande isotoniche e bevande ipertoniche o energizzanti. Le bibite ipertoniche sono ricche di elementi che eccitano il sistema nervoso, come la caffeina, in grado di contrastare sonno e stanchezza. La dose di zuccheri e altre sostanze, nelle bibite energizzanti, è più concentrata. Per questo, a differenza delle isotoniche, non idratano ma incentivano la produzione di urina, fungendo da veri e propri diuretici.

Le bevande isotoniche, nello specifico, sono costituite principalmente da acqua, considerata il ricostituente del liquido organico eliminato mediante l’attività fisica. È nell’acqua che si disciolgono tutte le altre sostanze, come carboidrati, anche nella loro forma più complessa (6-9%), e zuccheri, in particolare glucosio, fruttosio, maltosio e saccarosio. Tra i minerali, invece, troviamo i cosiddetti elettroliti che, in genere, si espellono col sudore: potassio, magnesio, cloro, sodio, insieme a calcio e fosforo.

Non sono presenti le fibre, perché ritarderebbero il passaggio degli zuccheri nel sangue. E neanche i lipidi e le proteine: non si tratta, infatti, di una bibita nutriente, ma di un sostituto delle perdite.

In base ai livelli di carboidrati semplici e complessi, è possibile distinguere due tipologie di bevande isotoniche:

• ad alto contenuto di zuccheri rapidamente assimilabili, fonti di energia in caso di allenamenti lunghi e intensi, ed elevata sudorazione;
• ad alto contenuto di idrati lentamente assimilabili, capaci di compensare gradualmente le perdite, e ideali per sport di lunga durata ma meno impegnativi.

Quando assumere le bevande isotoniche

Le bevande isotoniche, per essere definite tali, devono avere un’osmolarità (la concentrazione del numero di particelle, indipendemente da dimensione e carica elettrica) molto vicina a quella del plasma: pari a 280 – 330 mOsm/kg.

L’aggiunta di zuccheri e minerali, poi, rende le bibite isotoniche una soluzione ideale per ricaricare le energie e i liquidi persi attraverso il sudore. La maggior parte dei vantaggi, pertanto, è strettamente connessa all’idratazione. Le bevande isotoniche, infatti,

• stimolano il recupero delle forze;
• riducono la sensazione di affaticamento e la debolezza fisica;
• migliorano il funzionamento del sistema cardiovascolare;
• ottimizzano le performance atletiche.

Benefici nello sport

Integratori di Sali Minerali e Carboidrati

A proposito di attività fisica. Proprio perché le bibite isotoniche servono a reintegrare i liquidi eliminati, sono indicate soprattutto per chi fa sport. E, in particolare, per chi pratica allenamenti di resistenza (ad esempio, corsa di 2-3 ore). Le bevande isotoniche consentono di ottenere prestazioni degne di nota per tutta la durata della sessione. Merito di carboidrati, polisaccaridi, saccarosio e glucosio, che innalzano i livelli di energia. Il sodio, inoltre, favorisce l’assorbimento dell’acqua e compensa la perdita di sali minerali mediante sudorazione.

La stessa DGE, la Società tedesca per la nutrizione, considera le bibite isotoniche come il rimedio migliore per atleti professionisti che già durante lo svolgimento dell’attività hanno bisogno di recuperare acqua e rifornimenti energetici. Questi drink sono ideali anche in caso di caldo eccessivo o allenamenti ad intervalli. Per gli sport tipici del tempo libero, come calcio e danza, è sufficiente reintegrare con semplice acqua.

Bibita isotonica fai da te

Ma come scegliere la bibita isotonica più adatta alle proprie esigenze? Esistono due strade da percorrere: prepararla in casa o acquistarla.

Per chi adora cimentarsi in cucina, occorre avere a disposizione: acqua, 30-35 g di zucchero e un pizzico di sale. Le dosi di zucchero devono essere osservate con attenzione altrimenti la bibita non sarebbe in grado di esprimere le proprietà sopraindicate. È necessario che sia completamente disciolto in acqua, senza residui.

In alternativa, si può sostituire lo zucchero con la frutta: 20-30 cl di succo, 20-30 cl di acqua, e un pizzico di sale. Glucosio e fruttosio sono più utilizzati dai muscoli rispetto a una singola fonte di carboidrati. Si può anche aggiungere miele (3 cucchiai per mezzo litro di bevanda); latte di cocco, ricco di potassio (mezzo bicchiere); zenzero e limone. In quest’ultimo caso, serve lasciar riposare alcune fette sottili di zenzero in una tazza di acqua bollente per 5-15 minuti. Successivamente, estrarle e versare succo di limone e zucchero. Una volta raffredato, è possibile mescolare il composto con l’acqua salata. Così facendo, si può dare alla propria bevanda isotonica il gusto desiderato.

Cosa controllare prima di acquistare una bevanda isotonica

Se, invece, si decide di acquistare una bibita isotonica già pronta (spesso disponibile anche in polvere), il primo passo da compiere è controllare bene la composizione e la lista degli ingredienti. Deve, infatti, contenere carboidrati, come le maltodestrine, che forniscono rapidamente energia e promuovono il recupero. Ed elettroliti, potassio e magnesio su tutti. Il potassio idrata e lubrifica le articolazioni, e migliora le contrazioni muscolari. Il magnesio, dal canto suo, ossigena i tessuti e placa eventuali stati d’astenia.

Un’ottima bevanda isotonica comprende anche la giusta quantità di vitamine: la C per il benessere di tendini, legamenti, cartilagini e la lotta ai radicali liberi; la B3 per la respirazione cellulare e il sistema nervoso; la B6 per il metabolismo energetico; la B12 di supporto all’attività fisica prolungata. Diffidate dei preparati eccessivamente pubblicizzati e arricchiti con additivi o aromi non necessari.

Modalità d’uso di una bevanda isotonica

Il suggerimento è quello di bere a piccoli sorsi, distribuendo l’uso della bevanda isotonica tra inizio, durante e fine allenamento.

• Prima dell’attività, per incrementare le prestazioni.
• Nel corso dell’attività, per non sprecare completamente le scorte di elementi e liquidi.
• Dopo l’attività, per facilitare il riassorbimento delle sostanze perse.

Consumare bevande isotoniche in maniera improvvisa o concentrate in un solo momento, rischia di provocare una sorta di distensione gastrica a causa del volume ingerito, con effetti negativi sulla performance sportiva. Inoltre, è bene che la bibita isotonica non sia troppo fredda, altrimenti zuccheri e minerali raggiungerebbero l’intestino troppo lentamente.

Infine, bevete, sì, ma con parsimonia. L’eccesso di bevande isotoniche, infatti, comprometterebbe l’eliminazione di zuccheri che verrebbero, così, trasformati in grassi corporei.

In sintesi

Le bevande isotoniche aiutano a reintegrare liquidi, nutrienti e sali minerali persi durante l’allenamento con la sudorazione, rigenerando anche le scorte energetiche.

• Presentano la stessa pressione osmotica del sangue.
• Sono perfette per atleti professionisti che praticano workout lunghi e intensi.
• Le bevande isotoniche “fai da te” permettono di risparmiare sui costi, e di utilizzare ingredienti più salutari.
• Quando si acquista una bibita isotonica, bisogna sempre controllare preliminarmente la composizione, onde evitare di imbattersi in soluzioni qualitativamente scadenti.