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Come mantenere la forma in 10 Mosse

Come mantenere la forma in 10 Mosse

La dieta di mantenimento è sempre consigliata al termine di un percorso di dimagrimento. Consiste in un regime alimentare da adottare a conclusione della dieta dimagrante, per accompagnare gradualmente il nostro fisico verso la gestione autonoma della nostra alimentazione.

L’obiettivo della dieta di mantenimento è imparare ad assumere e a seguire nel tempo un regime alimentare equilibrato e una regolare attività fisica, in modo tale da riuscire a mantenere nel tempo il peso forma raggiunto.

In questo articolo vedremo bene di cosa si tratta, tutti i consigli per gestire la dieta di mantenimento al meglio, come si differenzia rispetto ad una dieta dimagrante e alcuni esempi di dieta che si possono adottare come mantenimento.

DIETA DI MANTENIMENTO: COS’È

Si tratta di un periodo di transizione per passare da una dieta restrittiva a un’alimentazione più permissiva per quanto riguarda l’ammontare di calorie che possiamo assumere ogni giorno.

Infatti, durante l’attuazione della dieta di mantenimento, possiamo assumere più calorie rispetto al periodo di dieta di dimagrimento. La fase di mantenimento prevede un regime alimentare quasi normocalorico, adatto per accompagnare il corpo verso una dieta normocalorica ed equilibrata dopo la perdita di peso.

Questo perché la dieta di mantenimento non è finalizzata ad un ulteriore dimagrimento, ma al mantenimento, appunto, dei risultati raggiunti. Per questo, durante questa fase di transizione, il nostro peso non dovrebbe scendere né salire, ma rimanere inalterato.

La dieta di mantenimento è studiata appositamente per fornire al nostro corpo tutta la varietà di nutrienti necessari, con l’ottica di una dieta corretta e bilanciata, senza eccessi. La sua enorme importanza deriva dall’essere pensata proprio per responsabilizzare chi ha appena perso peso e per metterlo in condizione di seguire autonomamente un’alimentazione consapevole, bilanciata, ma anche varia per tutta la vita.

Si tratta, quindi, di una sorta di educazione alimentare.

COME FUNZIONA LA DIETA DI MANTENIMENTO (NORMOCALORICA)

Come abbiamo già detto, la dieta di mantenimento dovrebbe evitare variazioni significative di peso durante questo periodo di transizione; per questo, si basa su un’assunzione quotidiana del giusto apporto calorico e si basa sulle regole di un’alimentazione equilibrata e corretta.

In generale, basta seguire il modello sano dato dalla dieta mediterranea, il quale prevede un apporto calorico giornaliero dato dal 55-60% di carboidrati, 25-30% di grassi e 10-15% di proteine.

Oltre a questo, è bene seguire piccoli accorgimenti quotidiani riassumibili in 10 mosse:

  • Attività fisica: seguire un regolare programma di attività fisica di qualità, per mantenere attivo il nostro metabolismo, è essenziale nel periodo di mantenimento. Per gli adulti, si consigliano almeno 150 minuti settimanali di attività fisica con allenamenti non solo aerobici, ma preferibilmente misti o alternati;
  • Proteine in ogni pasto: assumere regolarmente proteine è fondamentale, poiché esse facilitano il senso di sazietà, riducono l’appetito e mantengono attivo il metabolismo.
  • Pasti sempre regolari: quando raggiungiamo il peso che desideriamo, non dobbiamo impigrirci e smettere di seguire una certa regolarità nei pasti. È importante mantenere una regola quotidiana sia per quanto riguarda l’ora dei pasti sia per quanto riguarda la strutturazione di essi;
  • Pesarsi con regolarità, ma non troppo spesso: la bilancia è utile nella fase di mantenimento perché favorisce la consapevolezza e i comportamenti corretti, ma non serve farlo troppo spesso. Infatti, basta una volta alla settimana, preferibilmente di mercoledì e al mattino a digiuno. Pesarsi troppo spesso può essere fonte di stress e quindi controproducente;
  • Mangiare bene anche nel week-end (durante tutta la settimana!): evitare le abbuffate malsane nei fine settimana e mantenere un’alimentazione sana tutti i giorni è una buona abitudine per evitare di riacquistare il peso perso;
  • Gestire lo stress: fondamentale in ogni ambito della nostra vita è saper controllare il livello di stress e lo è ancora di più quando si parla di mantenimento del peso forma. Infatti, un aumento dell’ormone dello stress, il cortisolo, porta ad un aumento di appetito, fame nervosa e grasso addominale. Praticare la giusta attività fisica può aiutare a gestire lo stress;
  • Diario alimentare: compilare quotidianamente una sorta di diario alimentare non solo aiuta a monitorare i progressi fatti e tutti i fattori correlati al mantenimento del peso, ma aiuta anche ad aumentare la motivazione e responsabilizzarsi per una dieta sana e duratura nel tempo;
  • Mindful eating: vuol dire trasformare il momento del pasto da un’attività sbrigativa e superficiale ad un’esperienza di consapevolezza. In questo modo potremo apprezzare di più ciò che mangiamo, esserne gratificati e raggiungere prima il senso di sazietà. Per praticare la mindful eating, possiamo imparare a mangiare lentamente, senza distrazioni, assaporando tutti i sapori per apprezzare ogni boccone come fosse una nuova esperienza;
  • Dormire bene: dare spazio e tempo al sonno è essenziale per tutta la nostra salute. Concederci un sonno di qualità e dormire le giuste ore ci aiuta non solo a regolare il nostro profilo ormonale e smaltire stress e tossine, ma anche ad avere la giusta quantità di motivazione per praticare la regolare attività fisica senza interruzioni e mantenere un’alimentazione sana;
  • Restare sempre preparati ad un’eventuale battuta d’arresto: durante la fase di mantenimento è inevitabile che capiti un momento in cui vogliamo sgarrare con un’abbuffata o in cui perdiamo la voglia di allenarci, ma questo capita e dobbiamo essere consapevoli e pronti quando questo accadrà. Non dobbiamo spaventarci e rinunciare a tutto, gettando la spugna, ma concederci serenamente le nostre debolezze umane e riprendere la rotta, per non buttare all’aria tutto l’impegno e i sacrifici fatti fino a quel momento.

Ricordiamo che, soprattutto nelle le donne, pur seguendo la dieta in modo corretto e praticando l’attività fisica regolarmente, si possono notare piccole variazioni di peso, le quali però sono del tutto normali e dovute, nella maggior parte dei casi, a stitichezza e ritenzione idrica momentanee, la cui causa può essere collegata a sbalzi ormonali.

DIETA PER IL MANTENIMENTO E DIMAGRIMENTO: LE PRINCIPALI DIFFERENZE

La dieta per il mantenimento e quella per il dimagrimento non sono la stessa cosa, ma ci sono sostanziali differenze tra esse.

Innanzitutto, la dieta di mantenimento ha un apporto di calorie maggiore rispetto alla dieta per perdere peso, anche se comunque di poco inferiore rispetto al fabbisogno calorico dell’organismo.

Un’altra differenza riguarda le tempistiche, poiché l’inizio della dieta di mantenimento è immediatamente successivo alla fine di quella di dimagrimento; ovvero, il mantenimento si inizia subito dopo aver raggiunto il proprio obiettivo prefissato di peso.

QUANDO ESEGUIRLA

La dieta di mantenimento è utile in numerose situazioni e quindi non solo dopo una dieta restrittiva ipocalorica. Essa trova ampio spazio di utilità anche dopo una dieta chetogenica o dopo la dieta plank, in quanto dimostra di essere davvero utile in tutti i casi in cui è necessario un periodo di transizione da una particolare dieta alle normali abitudini di un’alimentazione equilibrata, ma normale.

Dopo Dieta restrittiva ipocalorica

Come abbiamo già ampiamente discusso, la dieta di mantenimento trova la sua principale applicazione nel periodo di transizione successivo alla dieta per dimagrire, quindi una dieta generalmente restrittiva e ipocalorica.

L’alimentazione di mantenimento si rivela particolarmente efficace nell’abituare l’individuo a seguire costantemente nel tempo un’alimentazione equilibrata, anche dopo il periodo di dimagrimento, in modo tale da non perdere i risultati raggiunti.

Dopo Dieta Chetogenica

Dopo aver seguito una dieta chetogenica, gli esperti consigliano di reintrodurre i carboidrati in maniera graduale, prediligendo quelli integrali, attraverso una fase cosiddetta di reintegro.

Durante questa fase, una dieta di mantenimento si rivela la soluzione migliore per portare il nostro corpo piano piano ad un’alimentazione normale, senza perdere i risultati dati dalla dieta chetogenica.

Dieta dopo Plank

Anche dopo una dieta plank va fatto un periodo di mantenimento, che permetta al tempo stesso il graduale reinserimento di carboidrati, fibre, frutta e verdura, con cautela e poco alla volta.

La dieta di mantenimento da fare dopo una dieta plank deve essere ipocalorica ma iperproteica e mirare al graduale reinserimento dei nutrienti, senza però perdere i chili persi e mantenendo il peso ottenuto.

ESEMPI DI DIETA DI MANTENIMENTO

Generalmente, la dieta di mantenimento prevede sempre 5 pasti al giorno, da suddividere in:

  • Colazione;
  • Spuntino a metà mattinata;
  • Pranzo;
  • Merenda;
  • Cena;

Facciamo adesso un esempio di dieta giornaliera di mantenimento per un adulto sano con un fabbisogno di 2.000 calorie al giorno.

Il 20% circa delle calorie giornaliere dovrebbe essere concentrato nella colazione e, in questo caso, si tratta di 400 Kcal. Il primo pasto della giornata può essere composto da:

  • Uno yogurt magro o un bicchiere di latte parzialmente scremato;
  • 3 o 4 biscotti secchi o 50g di pane con uno strato sottile di marmellata;
  • Tè o caffè senza zucchero;
  • 150g di frutta fresca.

Per lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio possiamo mangiare 150g di frutta fresca. In questo modo, tramite colazione e merende riusciamo ad assumere le tre porzioni di frutta che vanno inserite giornalmente.

Pranzo e cena devono apportare entrambi circa il 35% del fabbisogno calorico quotidiano e, quindi, in questo caso sono 700 kcal. Queste calorie vanno suddivise tra proteine, carboidrati e grassi da bilanciare in modo equilibrato e nelle quantità giuste.

Per bilanciare bene questi nutrienti, dobbiamo sapere che tutti gli alimenti apportano in misura variabile più di un nutriente, con prevalenza di uno tra tutti. Infatti, solo l’olio è un grasso puro e solo lo zucchero è un carboidrato puro.

Per esempio, riso, patate, pasta e pane sono fonti principalmente di carboidrati, mentre carne, formaggio, pesce e uova sono fonti principalmente di proteine. Anche i vegetali e i legumi, in linea di massima; sono fonti principalmente di carboidrati, con l’unica eccezione della soia, la quale contiene invece più proteine.

Per quanto riguarda le proteine, è possibile assumerle anche sotto forma di sostitutivi del pasto altamente proteici e questo è particolarmente consigliato a chi pratica sport a livelli più elevati.

Infine, è utile anche fare delle combinazioni alimentari, ovvero alternare a pranzo e a cena, durante la settimana, fonti di proteine e fonti di carboidrati a piacimento. Dunque, in ogni pasto possiamo inserire:

  • Una porzione di proteine;
  • Una porzione di carboidrati, dando la precedenza a quelli di tipo integrale (riso, pasta, patate, pane, cereali)

CONCLUSIONI

Keto Weight

Keto-Weight, Pasto sostitutivo proteico

Dunque, la dieta di mantenimento, seppur sconosciuta a molti, è davvero una valida alleata per chi vuole stabilizzare i risultati di peso raggiunti con il tempo e i sacrifici. Questa dieta ci permette di tornare gradualmente ad un’alimentazione normocalorica, ma comunque equilibrata, per garantirci una consapevolezza alimentare duratura per tutta la vita.

Abbiamo visto anche un valido esempio di dieta di mantenimento, ma in ogni caso, consigliamo sempre di evitare il fai-da-te e di rivolgersi ad un esperto per avere una dieta al 100% adatta e personalizzata.

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