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Dieta chetogenica: cos’è e come funziona sul dimagrimento

Dieta chetogenica: cos’è e come funziona sul dimagrimento

Tra gli svariati rimedi in cui ci si può imbattere, alla ricerca di una soluzione per perdere peso, vi è la dieta chetogenica. Un regime alimentare che richiede attenzione, tanto all’alimentazione quanto alle abitudini quotidiane. Per fare in modo che funzioni, serve prima di tutto capire come si svolge, quali effetti produce sul nostro organismo, e se esistono eventuali controindicazioni.

Dieta chetogenica: in cosa consiste

La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale che ruota attorno alla riduzione dei carboidrati, con lo scopo di attivare il cosiddetto stato di chetosi. Affinché questo accada, l’organismo deve bruciare le scorte di glucosio, utilizzando i grassi per produrre energia. Reazione possibile grazie alla presenza di corpi chetonici nei tessuti. Si tratta dei residui metabolici della produzione energetica.

Per attivare la chetosi occorre affidarsi a una dieta equilibrata, basata su un insieme di regole da seguire con precisione. Così facendo, bruciare grassi, dimagrire in maniera efficace e ottenere il fisico slanciato tanto agognato si rivela più semplice (e salutare) del previsto. Non solo. Influiscono sul metabolismo, anche l’attività fisica e l’età.

Esempi di dieta chetogenica: menu dei 21 giorni

La dieta chetogenica è una dieta low carb, poiché prevede un basso contenuto di carboidrati, nemici della chetosi. Il consiglio è quello di assumerne massimo 20-50 mg al giorno, limitando, di conseguenza, succhi di frutta e bibite zuccherate e gassate. Se da una parte l’assunzione di carboidrati netti è ridotta al minimo, dall’altra è opportuno aumentare la quantità di lipidi da bruciare, grassi buoni da consumare in maniera continua, a patto che costituiscano il 70% dell’alimentazione prescelta. Banditi i grassi trans, tipici di cibi prodotti industrialmente come carni lavorate o piatti fritti, ricchi di oli idrogenati. E, per quanto riguarda le proteine, è fondamentale che non superino il 30% della dieta, dal momento che, se in dosi eccessive, rischiano di essere convertite in glucosio e non in chetoni, promuovendo la gluconeogenesi. Se buone e con alto valore biologico, però, incentivano la crescita e il mantenimento della massa muscolare, come il siero di latte isolato. Tra gli alimenti più indicati figurano anche:

  • frutta secca (anacardi, noci mandorle, pistacchi);
  • grassi animali (uova, burro, formaggio);
  • pesce (salmone, tonno);
  • oli vegetali (cocco, lino, girasole, oliva);
  • avocado;
  • cioccolato;
  • semi di chia, canapa e lino;
  • caffè e senza zuccheri.

È indispensabile seguire i suggerimenti sopraindicati all’interno di ogni singolo pasto: colazione, pranzo, cena e spuntini. Questi rappresentano la chiave per gestire gli attacchi di fame. Onde evitare di cedere alle “tentazioni”, è possibile mangiare, a metà mattinata o nel pomeriggio, noci, un frutto a scelta o del parmigiano. È importante anche bere molto durante la giornata: almeno due litri d’acqua. La mattina, appena svegli, invece, un bicchiere di acqua tiepida con limone concilia il senso di sazietà.

Capire quando la chetosi è attiva è semplice. Basta:

  • effettuare esami clinici, come analisi del sangue, delle urine e breath test;
  • constatare un evidente dimagrimento;
  • sentire l’alito “keto”, particolarmente acido, soprattutto nei primi tempi, quando l’organismo non si è ancora adattato al nuovo regime alimentare.

Tra gli schemi di dieta chetogenica più gettonati, vi è quello che “promette” di far perdere fino a 10 kg in 21 giorni. Un metodo che consiste nell’eliminare drasticamente alcuni alimenti, lasciando ampio spazio a cibi utili per la perdita di peso a breve termine. Proprio perché si tratta di una dieta ferrea, può essere portata avanti per un periodo di tempo limitato.

Chi è affetto da obesità e sovrappeso, o semplicemente chi desidera sgonfiarsi, può seguire un’alimentazione così rigida, abbinandovi costante attività fisica: 10 minuti al giorno di esercizi, da intensificare man mano che l’organismo si abitua ai chetoni, le sue nuove fonti di energia.

Dieta chetogenica: i benefici

La dieta chetogenica non è consigliata solo in caso di perdita di peso. Entra in gioco anche come terapia alimentare contro patologie metaboliche, iperglicemia cronica, sindrome metabolica, ipertensione arteriosa. Viene impiegata, all’occorrenza, per placare i sintomi dell’epilessia infantile, soprattutto quando i pazienti non rispondono alle cure farmacologiche. La dieta chetogenica, pertanto:

  • favorisce la perdita di grasso localizzato, e più in generale, il dimagrimento, poiché innalza il consumo di calorie e grassi per produrre energia, bilanciando glicemia e insulinemia;
  • stabilizza l’umore, evitando che sia intaccato da eventuali fluttuazioni glicemiche. Dopo la prima fase, infatti, ci si sente più positivi e motivati, e si comincia a stare bene con se stessi;
  • svolge azione anoressizzante, limitando la sensazione di fame.

Effetti collaterali e controindicazioni

Accanto ai benefici, però, anche alcune controindicazioni. La presenza di corpi chetonici nel sangue, infatti, può generare disturbi, a volte gravi, come ipoglicemia, ipotensione, catabolismo muscolare (quando si è soliti ad attività motoria intensa e costante), mancata assimilazione di nutrienti, transaminasi alta e deaminazione, con conseguente fegato appesantito. Si può riscontrare anche un aumento della filtrazione renale e della diuresi, disidratazione e contaminazione dei reni causata proprio dalla presenza di chetoni.

Tra gli effetti collaterali più lievi, vi è la cosiddetta keto-influenza, rilevabile circa 2-3 giorni dopo l’inizio della dieta chetogenica, quando il corpo è ancora in fase di adattamento. Le conseguenze? Quelle della classica influenza: affaticamento, mal di testa, nausea, vertigini, irritabilità. Ma anche senso di svenimento, crampi muscolari, palpitazioni cardiache, stipsi, nei soggetti più sensibili. Ecco perché è da evitare se si soffre di diabete di tipo I, patologie del fegato e dei reni, o se si è in gravidanza e allattamento.

Gli integratori per accelerare la chetosi

Carnitina farmaceutica di Farmaenergy

Quando l’alimentazione non basta, è possibile far riferimento a integratori lipolitici, caratterizzati dalla presenza di sostanze con proprietà termogeniche. Si tratta di composti in grado di dare una spinta al metabolismo, attivare la chetosi, bruciare calorie e grassi, e ridurre il tessuto adiposo in eccesso.

  • Gli integratori a base di Carnitina acetilata veicolano gli acidi grassi a lunga e media catena. Gli stessi che i mitocondri impiegano per generare energia, fino a quando non vengono smaltiti. La Carnitina viene sintetizzata a partire da due aminoacidi, la Metionina e la Lisina, utilizzati spesso dagli atleti che preparano una gara, ma anche da chi desidera dimagrire. Sulla base dell’obiettivo da raggiungere, cambiano anche le dosi.
  • I Chetoni del lampone, invece, fanno sì che il grasso corporeo sia distribuito in maniera più bilanciata, e che le risorse energetiche vengano sfruttate nel modo più efficiente. I Chetoni del lampone sono ricchi di lipasi, enzimi che interrompono le catene dei grassi, contribuendo a ottimizzare le fasi della digestione. Essenziali anche perché depurano il fegato e controllano l’adiponectina, ormone che regola il peso e induce l’organismo a bruciare più grassi. Senza le lipasi, infatti, il grasso si accumulerebbe principalmente su addome, fianchi e glutei.
  • La Forskolina, dal canto suo, è irrinunciabile se l’intento è favorire la lipolisi, quel processo catabolico che divide i trigliceridi, producendo acidi grassi e glicerolo. Estratta dalle radici di Coleus forskohlii, svolge proprio azione brucia grassi grazie alla molecola AMPc, coinvolgendo svariate proteine, migliorando il metabolismo energetico, con conseguente perdita di peso corporeo.

Ricordiamo, inoltre, l’importanza della Garcinia Cambogia, pianta originaria del sudest asiatico, con frutti somiglianti a piccole zucche, ma con la polpa simile a quella degli agrumi. L’estratto è adatto contro il sovrappeso perché contiene acido idrossicitrico che blocca la sintesi di acetilcoenzima A, il regolatore enzimatico dello stoccaggio dei lipidi. In questo modo, diminuisce la biosintesi dei grassi corporei del 25%, allevia l’appetito e aiuta a gestire eventuali picchi glicemici e l’ingente secrezione di insulina, responsabile dell’accumulo di grassi nel tessuto adiposo. Non solo. Tra le tante funzioni della Garcinia Cambogia, vi è quella di abbassare il colesterolo “cattivo”, a favore di quello “buono”. Interviene positivamente sull’umore, perché incrementa la produzione di serotonina, tenendo a bada il cortisolo. Essendo fonte di Vitamina C, la Garcinia disinfetta le mucose, migliora le funzioni urinarie, ed è un toccasana per il fegato, dal momento che innalza i livelli della bile, e consente all’intestino di espellere quanti più grassi.

Ultimi, ma non per importanza, gli Omega 3, acidi grassi polinsaturi assimilabili mediante l’alimentazione. Il nostro corpo, infatti, non è capace di sintetizzarli. Per questo possono essere introdotti attraverso cibi quali semi, pesce e olio di lino. In alternativa, esistono integratori a base di Omega 3, ideali per la cura di disturbi legati all’ipertensione, all’ipercolesterolemia e al diabete di tipo II poiché riducono le quantità di colesterolo nelle coronarie, di trigliceridi nel sangue, limitano il nutrimento alle cellule adipose, e disintossicano da cataboliti, scarti di processi chimici e degradazioni cellulari causa di infiammazioni e di ulteriore proliferazione di grasso. Merito della capacità degli Omega 3 di attivare alcuni fattori di trascrizione nel DNA in grado di produrre enzimi brucia-grassi.

Rimedi efficaci, da applicare con cautela, così come seguire regimi alimentari rigidi del calibro della dieta chetogenica. Per evitare, quindi, che alimentazione e integrazione possano generare effetti opposti a quelli sperati, mettendo a dura prova il benessere dell’organismo, è consigliato rivolgersi a medici, nutrizionisti ed esperti in grado di indicare la soluzione e la strategia alimentare più compatibile con le esigenze di salute e le eventuali patologie già riscontrate.

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