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Creatina: come assumerla correttamente per sviluppare la massa

Creatina: come assumerla correttamente per sviluppare la massa

Tra gli integratori più efficaci per chi si allena e desidera incrementare la propria massa muscolare, occupa un posto d’onore la creatina. Per incentivarne i benefici, però, occorre assumerla nei modi e nei tempi adeguati. È bene ricorrervi prima o dopo la sessione? Scopriamo insieme usi, proprietà e sinergie della creatina, anche rispetto ad altre sostanze impiegate all’interno di specifici programmi allimentari.

Creatina e tempi d’assunzione: facciamo chiarezza

Nell’ambito dell’integrazione sportiva, la creatina rappresenta uno dei capisaldi per chi punta allo sviluppo muscolare e alla ricomposizione corporea. Ma come e quando assumerla? E a quale dosaggio fare riferimento? Una corretta posologia di creatina, infatti, tiene conto non solo delle quantità, ma anche della tipologia (polvere, monoidrato, alcalina etc.,) e dell’associazione con altri nutrienti e alimenti. Spesso ci si chiede se è bene prenderla a stomaco pieno o vuoto.

Diversi studi scientifici hanno cercato di dare una risposta ai quesiti che da tempo attanagliano il mondo dello sport e del bodybuilding. In primis, la creatina esplica al massimo i propri effetti positivi se abbinata a cibi o integratori alimentari energetici perché, così facendo, raggiunge i muscoli più facilmente grazie all’intervento dell’insulina, ormone post prandiale per eccellenza. È sconsigliato, quindi, assumerla lontano dai pasti. Il suggerimento, poi, è quello di utilizzare la creatina quotidianamente. L’eventuale discontinuità, infatti, ne comprometterebbe le funzionalità.

Per ciò che concerne i tempi d’assunzione, non esiste un orario migliore. Non ci sono controindicazioni particolari. Il dubbio che più di tutti prevale riguarda, invece, l’efficienza della creatina prima o dopo il workout. Per capirne di più, il primo passo da compiere è analizzare dettagliatamente quali sono le caratteristiche della creatina, e come agisce sul nostro organismo.

Innanzitutto cos’è la creatina…

Si tratta di un derivato aminoacidico, naturalmente presente all’interno del nostro corpo. Viene sintetizzata a livello renale, epatico e pancreatico per mezzo di arginina, metionina e glicina. Dopodichè, viene immagazzinata nel tessuto muscolare e impiegata durante contrazioni intense e rapide. Costituisce, pertanto, una delle fonti energetiche indispensabili per il funzionamento dei muscoli e non solo. Ogni giorno, l’uomo consuma circa 30 mg di creatina per kg di peso corporeo. Quota che corrisponde all’1,5-2% delle riserve.

Il fabbisogno giornaliero si aggira intorno ai 2 g e può essere soddisfatto mediante sintesi endogena, o attraverso la dieta. La creatina, infatti, è presente anche in alimenti di origine animale, come pesce e carne. Durante il processo di digestione, inoltre, la creatina non subisce alterazioni. Ma la dose per compensarne la perdita può variare in base a esercizio fisico e massa.

Nello specifico, dal punto di vista metabolico, la creatina partecipa al meccanismo anaerobico alattacido che si attiva a ridosso di uno sforzo muscolare. È una reazione che consente di avere a disposizione scorte d’energia nell’immediato, e prevede la conversione di parte di creatina in fosfocreatina, e parte in sostanza di scarto, eliminabile attraverso l’urina. L’allenamento comporta un notevole aumento di cretina fosfato che si esaurisce, però, in un lasso di tempo molto breve (4-5 secondi).

A proposito di sport. Come già accennato, la creatina ricopre un ruolo ergogenico in caso di esercizi impegantivi, che richiedono un elevato impiego di forza. Secondo alcune ricerche, pare che migliori le funzioni neuromuscolari, la capacità contrattile e la potenza massimale. Allevia la sensazione di fatica. Accelera il recupero, e la rigenerazione delle riserve di CP muscolare e glicogeno, ottimizzando così le prestazioni e la densità delle sessioni. Non solo. La creatina è anche un ottimo antiossidante. Contrasta l’attacco dei radicali liberi, ritardando l’invecchiamento dei tessuti contrattili, e previene infortuni frequenti.

Assumere creatina nei giorni di allenamento

In genere, prima di intraprendere un allenamento, in palestra o se seguiti da un personal trainer, si è soliti stilare una tabella coi giorni dedicati all’attività fisica (da 2 a 5). È proprio durante quei giorni che bisogna modulare l’assunzione di creatina.

Le opzioni possono essere diverse. Ci si può affidare a supplementazioni a base di creatina prima del workout, oppure subito dopo. O ancora lontano dagli allenamenti. È possibile anche suddividere la dose di creatina in più parti durante l’intera giornata dedicata agli esercizi.

È necessario chiarire, comunque, che un intero ciclo di creatina, in caso di assunzione moderata, può estendersi massimo per 28 giorni. Se, invece, si intende alternare fasi di carico a fasi di mantenimento (20 g/die, e quindi 0,3 g/kg), è doveroso sapere che le scorte muscolari, per saturarsi, possono impiegare circa due settimane, soprattutto quando il carico è equivalente a 5-7 giorni.

Assunzione post allenamento in palestra

Secondo quando rilevato da un recente studio, l’ideale sarebbe assumere creatina dopo l’allenamento. Sono stati somministrati 5 g di creatina ad un campione di individui adulti per quattro settimane. I soggetti sono stati suddivisi in due gruppi: chi faceva uso di cretina prima del workout, e chi, invece, successivamente.

Considerando le 5 sessioni settimanali di attività fisica, non si sono rilevate particolari differenze tra le due categorie. Anche se chi assumeva creatina alla fine dell’allenamento ha riscontrato un leggero incremento della massa grassa rispetto a quella magra.

Integrazione con creatina: meglio subito o immediatamente dopo il workout

È difficile, quindi, stabilire se sia meglio ricorrere alla creatina prima o dopo gli esercizi. Non ci sono prove sufficienti a riguardo. L’unica certezza è l’efficacia della creatina se integrata subito prima o subito dopo l’allenamento.

Un test di 10 settimane su due gruppi distinti, ha evidenziato che chi aveva assunto creatina a ridosso del workout, possedeva massa e forza muscolari più elevate rispetto a chi, invece, aveva fatto uso di creatina la mattina o la sera, e quindi lontano dall’allenamento. È indicato, pertanto, dividere la dose giornaliera di creatina in due parti, da somministrare prima dell’ingresso in palestra, e appena finito di allenarsi.

Come assumerla nei giorni di riposo

Attenzione, però. Occorre proseguire l’integrazione di creatina anche durante i periodi di riposo con lo scopo di mantenerne costanti i livelli nei muscoli. Come? Attraverso la cosiddetta fase di ricarica che consiste, innanzitutto, nell’assumere, almeno per i primi 5 giorni, 20 g di creatina/die così da assicurare il giusto apporto al tessuto muscolare a lungo termine.

In seguito, è consigliato mantenersi intorno ai 2-5 g/die, a prescindere dagli allenamenti. Non si tratta di un bisogno fisiologico, ma scongiura il rischio di carenze che col tempo possono nuocere a massa e forza muscolare.

Sinergie nutrizionali amplificanti

Infine, la creatina dev’essere accompagnata da pasti caratterizzati da macronutrienti insulino-stimolanti ed energetici:

  • il glucosio, ad esempio, e suoi polimeri, come l’amido. Ampio spazio, quindi, a pane, pasta, riso, patate, e a integratori a base di maltrodestrine, mass-gainer e destrosio. Il glucosio, infatti, incentiva il passaggio della creatina dal sistema circolatorio alle cellule muscolari;
  • le proteine contenute in carne, uova, pesce, formaggi light. In alternativa, supplementi integrativi composti da proteine del latte idrolizzate;
  • i carboidrati, in grado di prolungare il tempo di permanenza della creatina nel tessuto muscolare, solo se si necessita di un surplus calorico. È opportuno introdurre carboidrati 30 minuti dopo aver assunto creatina. Si innesca così il picco glicemico proprio quando la creatina è in circolo ed è stata già assorbita a livello enterico. Per questo motivo, spesso si aggiungono anche cromo, acido alfa lipoico e altri aminoacidi.

La creatina, in ogni caso, è da evitare se si è affetti da patologie renali, o durante gravidanza e allattamento. È indicato, dunque, rivolgersi a specialisti capaci di proporzionare l’assunzione di creatina in relazione al proprio stato di salute, alle modalità d’allenamento e al fabbisogno riscontrato.

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