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Mangiare, o avere voglia di farlo, senza avere fame. Capita a molti, e frequentemente, di attraversare questa fase in cui il cibo diventa l’unica valvola di sfogo in caso di stress o forti emozioni. È la cosiddetta fame nervosa, che a lungo andare e nelle sue manifestazioni più complesse, può trasformarsi in un disturbo alimentare vero e proprio. Riconoscerne i sintomi e le cause è il primo passo da compiere per contrastarla col trattamento più adeguato ed efficace.

Cos’è la fame nervosa e perché si manifesta

Si tratta di un appetito compulsivo, un falso stimolo che porta l’individuo a nutrirsi in maniera continua, senza un effettivo bisogno fisico. Alla base possono esserci ragioni biologiche: l’ipotalamo può alterare il controllo della fame. In questo caso, il corpo percepisce valori troppo bassi di zucchero e sente la necessità di mangiare per ristabilizzarli. È una condizione comune a chi soffre di ipoglicemia. Ma spesso è proprio il malfunzionamento di questi processi a provocare disfunzioni destinate a sfociare in disturbi più gravi, come l’obesità.

Gli esperti, però, definiscono la fame nervosa anche Emotional Eating: una sorta di “tattica” che usa il cibo come mezzo per affrontare eventi stressanti. Mangiare per alleviare la tristezza, oppure per placare l’ansia e l’agitazione, o scaricare la rabbia. E ancora: per riempire momenti di pausa dal lavoro o dallo studio. Sono circostanze in cui nutrirsi non serve a soddisfare un bisogno fisiologico, ma funge da reazione agli stimoli emotivi. Cause psicologiche confermate anche da diversi studi scientifici. È stato possibile osservare, infatti, come lo stress cronico influenzi l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, favorendo il rilascio di cortisolo che aumenta la fame e stravolge le abitudini alimentari del soggetto. Si ha così la tendenza a scegliere cibi grassi o zuccherati, che abbassano la percezione dello stress e dei suoi biomarcatori. Ne consegue una spiccata produzione di dopamina, che restituisce una sensazione di piacere solamente provvisoria. È stato provato, infatti, che mangiare per fronteggiare determinate situazioni emotive, causa un peggioramento della fame nervosa, che fa sprofondare l’individuo in un vortice: si può assistere, così, a episodi di alimentazione incontrollata (Binge Eating), con tendenza alle abbuffate.

Sintomi della fame nervosa

Per comprendere se si soffre di fame nervosa, occorre distinguerla da quella prettamente fisica che solitamente si manifesta gradualmente; può essere posticipata; viene soddisfatta attraverso gli alimenti; svanisce dopo aver raggiunto un certo stato di sazietà; non provoca sensi di colpa.

La fame nervosa, invece

• si presenta in maniera improvvisa e urgente;
• è specifica: si può avere voglia di cibi grassi come la pizza, o di dolci, come un gelato;
• persiste nel tempo, anche con una certa insistenza;
• genera sensi di colpa, soprattutto di fronte a evidenti aumenti di peso;
• non cessa, anche dopo essere stata soddisfatta.

Chi è affetto da fame nervosa spesso non ne è consapevole. Vi sono persone che, ad esempio, scambiano il senso di vuoto legato a un distacco emotivo per appetito.

Rimedi per placare la fame nervosa

Easy Snack di Farmaenergy – Barrette bilanciate anti-fame

Esistono diversi rimedi per combattere la fame nervosa. Tra questi, spiccano svariati integratori ed estratti naturali in grado di placare la sensazione di appetito compulsivo e gli stati emotivi che ne sono la causa.

• Tra le soluzioni più funzionali, le Barrette Snack contenenti il giusto mix di macronutrienti. Parliamo di proteine ad alto valore biologico, carboidrati complessi a digestione graduale ed eventualmente acidi grassi essenziali, capaci di alimentare l’organismo senza appesantirlo con calorie inutili e prive di apporto nutritivo.
• Può tornare utile anche l’estratto di Arancio Amaro titolato in sinefrina, una sostanza attiva con effetto anoressizzante. Si tratta di una molecola molto simile all’adrenalina, capace di stimolare respiro e battito cardiaco. La sinefrina incentiva la termogenesi, provocando un incremento del consumo calorico e della lipolisi. Così facendo, sviluppa il metabolismo basale e il consumo di energie a riposo. È anche un ottimo antifame e digestivo, dal momento che interviene sul sistema digerente, migliorandone le funzioni.
• Le fibre di glucomannano konjac, pianta erbacea che prende vita da un tubero, svolgono, dal canto loro, azione saziante e dimagrante. Solitamente in polvere, se aggiunte all’acqua, creano un gel che espandendosi provoca un senso di pienezza e allevia la fame. Non solo. Le fibre di glucomannano rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri, e sono un toccasana per i soggetti in sovrappeso a dieta, e per chi soffre di colesterolo alto. Puliscono, inoltre, le pareti intestinali, scongiurando il rischio di peristalsi per stimolazione indotta.
• I fiori di Bach, poi, consentono di agire sulla propria sfera emotiva, contrastando gli schemi di comportamento più deleteri per il benessere psicofisico. Se la fame nervosa è legata a cibo dolce e morbido, la causa scatenante è la tristezza. In questo caso, si può ricorrere al fiore meglio conosciuto come Mustard. Per chi mangia, invece, in preda alla rabbia e preferisce alimenti duri da sgranocchiare, si consiglia l’Holly o il Willow. La solitudine può essere trattata con l’Heather, e la noia con l’Hornbeam. Per l’appetito scaturito dall’ansia, sono ideali l’Impatiens, la Crowea o il White Cestnut. Dopo aver individuato l’emozione che innesta la fame nervosa, si può scegliere il fiore più appropriato. In commercio, si trovano sottoforma di gocce da diluire in acqua.
• In alternativa, esistono ansiolitici naturali come L-Triptofano, estratto di Melissa, Camomilla, e Lavanda, che modulano l’umore soprattutto di fronte a irritabilità, depressione, aggressività. Placano l’ansia e la preoccupazione, fattori che spesso giustificano la fame compulsiva. Regolano il sonno. Dormire poco e male, infatti, può causare stati di stress profondo con conseguenze significative anche dal punto di vista emotivo, alterando i bisogni fisiologici. Tra tutti, proprio l’appetito.
• Infine, gli adattogeni naturali da estratti vegetali e fosfolipidi. Composti quali Ashwaganda, Maca e Fosfatidilserina ottimizzano le capacità adattive dell’organismo in condizioni di stress psicofisico elevato, come, ad esempio, in caso di diete restrittive. Agendo su alcuni importanti ormoni coinvolti, seppur indirettamente, nella regolazione dell’umore e nella comparsa di fame (per approfondire leggi l’articolo sul cortisolo alto), le sostanze sopra citate sono in grado di donarci la giusta serenità, facendoci sentire meno affamati del solito.

Gli alimenti giusti per la fame nervosa compulsiva

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella cura della fame compulsiva. Seguire una dieta sana e puntare su cibi che alleviano il senso d’appetito, è tra i rimedi più validi e salutari. Tra gli alimenti “antifame”, è opportuno citare

• pane, pasta e riso. Sono ricchi di fibre che inducono sazietà. Inoltre, i carboidrati stimolano la produzione di serotonina, che regola l’appetito, stabilizzandolo;
• verdure come carciofi, asparagi, cavolfiori e spinaci. Possono essere usati per condire pasta o riso, oppure come contorno. Consigliati proprio per il loro effetto saziante;
• uno-due frutti al giorno, anche tagliati a pezzetti e aggiunti allo yogurt, da consumare tra un pasto e l’altro. L’arancia, in particolare, è tra gli antidoti più efficaci in caso di fame nervosa, soprattutto se non viene privata delle pellicine biancastre, fonti di fibre. Lo stesso si può dire di cereali integrali (anche in barrette), miele e frutta secca;
• spezie, come zenzero, peperoncino, pepe, origano. Sono scrigni di vitamine e sali minerali che riequilibrano il metabolismo. Sconsigliato il sale, perché incentiva la fame.

È bene frazionare e strutturare i pasti in maniera equilibrata. Attenzione alla colazione: è tra i momenti più importanti della giornata. Fette biscottate con marmellata o biscotti secchi permettono di tenere sotto controllo il senso di fame. Evitate dolci troppo zuccherati perché sono i principali “colpevoli” degli squilibri glicemici che portano alla fame nervosa.

È indispensabile, poi, puntare su porzioni piccole e masticare a piccoli morsi, bene e lentamente, così da sentire tutti i sapori. Durante i pasti, spegnete cellulare e TV. E ascoltate lo stomaco: come si sente nel momento in cui viene assalito dalla sensazione di fame compulsiva. Il suggerimento è anche quello di tenere un diario alimentare, in cui segnare quantità, ora dei pasti e stati d’animo. Questo può aiutare a capire se si tratta di appetito nervoso o effettiva fame biologica. È opportuno costruire un rapporto positivo col cibo, eliminando tentazioni e acquistando una maggiore consapevolezza di se stessi. Così facendo, si impara a gestire meglio le proprie emozioni, scongiurando il rischio di disturbi alimentari più gravi e consistenti.