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Se sei uno sportivo avrai sicuramente sentito parlare della l glutammina (o glutamina), un aminoacido essenziale spesso utilizzato sotto forma di integratore alimentare come sostegno energetico e dei processi di recupero psicofisico.

Forse non tutti sanno però che la stragrande maggioranza dei benefici promossi da questa sostanza, sono pressochè quasi tutti riconducibili ad un miglioramento dello stato di salute o comunque al supporto del benessere.

Infatti, come osserveremo in questo articolo, la glutamina sembrerebbe avere un impatto positivo su molte funzioni del nostro corpo, alcune delle quali molto interessanti poichè connesse con:

• migliore efficienza delle difese immunitarie;
• azione anticatabolica ed ergogenica ai fini sportivi prestazionali;
• effetto antiossidante;
• proprietà mucoprotettive;

Ecco quindi che, assieme a dieta variata e stile di vita sano, integrare glutammina potrebbe tornarci utile tutte le volte in cui stiamo affrontando dei periodi di prolungato e intenso stress psicofisico.

Glutammina, a cosa serve? Gli effetti più importanti

La glutammina è un aminoacido essenziale e come tale agisce nel corpo umano principalmente da “mattone” per la formazione delle proteine. Le proteine sono fondamentali per alcune funzioni vitali dell’organismo, oltre a veicolare le sostanze nel flusso sanguigno e a contrastare l’aggressione degli agenti patogeni (virus e batteri).

Esistono due differenti forme di glutamina: la L-glutammina e la D-glutammina. La tipologia maggiormente presente nel cibo ed utilizzata negli integratori alimentari e la L (levogira).
Differentemente da quest’ultima forma, la D (destrogira) sembra ricoprire un ruolo di secondo piano in termini di importanza per il corpo umano.

Essendo un aminoacido autoprodotto dall’organismo e tra i più utilizzati dallo stesso per sostenere le varie funzioni (è il substrato plastico più abbondante nel sangue), è facile sperimentare degli stati depletivi in situazioni di aumentato fabbisogno.

Ecco perchè è considerato un aminoacido essenziale in condizioni specifiche e va assunto tramite la dieta o integratori quando il corpo si trova in particolare situazioni, tipo una malattia o un infortunio. Ma entriamo nello specifico.

Benefici della Glutammina in ambito sportivo

DIFESE IMMUNITARIE

Ottima per lo sportivo che vuole evitare la sindrome Open Window, ossia il temporaneo indebolimento del sistema immunitario dopo l’allenamento causato da intenso sforzo fisico.  La l-glutammina detiene altre importanti proprietà che possono ottimizzare le nostre difese. In relazione alla pratica sportiva citiamo uno studio pubblicato sul portale scientifico Pubmed, intitolato “Glutamine supplementation and immune function during heavy load training” [1]. Lo stesso coinvolse 24 atleti sottoposti ad allenamento pesante per 6 settimane, 12 assuntori di 10 grammi di glutamina al giorno e 12 di un placebo. Durante e al termine dello studio furono monitorati i seguenti markers immunologici: CD4, CD8, cont. cellule T, livelli sierici di igA, igG e igM nonchè i linfociti NK (cellule natural Killer). I risultati evidenziarono negli utilizzatori dell’aminoacido una migliore capacità di ripristinare la funzione immunitaria e ridurre gli effetti immunosoppressivi del pesante allenamento.

SOVRALLENAMENTO

Aiuta a prevenire la sindrome da overtraining migliorando le capacità adattive dell’organismo in condizioni di pesante e intenso stress psicofisico come quelle indotte da frequenti e ripetute sessione di allenamento. Assumendo l-glutammina esogena quando siamo affetti da sovrallenamento (per approfondire leggi i sintomi dell’overtraining), possiamo rapidamente ripristinare l’equilibrio omeostatico dell’organismo per poi riprendere ad allenarci con continuità.

ANABOLISMO

Essendo coinvolto nella sintesi di nuove proteine muscolari, l’aminoacido è evidentemente connesso con un miglioramento del rate della stessa. Per quel che concerne invece l’effetto endocrino stimolante favorente la secrezione dell’ormone della crescita, sebbene ci siano degli studi promettenti in tal senso, non esistono a tutt’oggi evidenze scientifiche tali da potergli attribuire queste peculiarità.

EFFETTO ERGOGENICO E ANTICATABOLICO

Può aiutare a migliorare le performance fisiche e a limitare la distruzione delle fibre muscolari durante l’allenamento. In una sperimentazione eseguita sugli animali, una somministrazione subcronica di glutammina ha ridotto le conseguenze muscolari delle somministrazioni prolungate di glucocorticoidi. Altri studi hanno invece evidenziato la correlazione tra l’assunzione di glutammina e l’accumulo di glicogeno muscolare durante il recupero, incrementando così la sua disponibilità “post-esercizio”.

AZIONE ANTIOSSIDANTE

Poichè interviene nella sintesi del glutatione, antiossidante esogeno formato dagli amminoacidi glicina, cisteina e acido glutammico. Quest’ultimo viene ricavato dalla glutammina per cessione dello ione ammonio.

Utilizzo della glutammina in ambito clinico

L’uso della glutammina in un contesto clinico prevede dei dosaggi talmente superiori rispetto a quelli sportivi, tali da dovere essere costantemente monitorati dalla figura medica.

CACHESSIA E DECLINO STRUTTURALE

L’utilizzo della glutamina in questo contesto potrebbe attenuare la perdita di tessuto magro indotta dal cambiamento di alcuni processi metabolici in presenza di cancro. Un suo consumo potrebbe inoltre essere utile per contrastare il catabolismo post-operatorio, che determina un rallentamento dei tempi di recupero ed un prolungamento delle cicatrizzazioni.

GLUTAMMINA PER LA LEAKY GUT, L’INTESTINO “GOCCIOLANTE”

Oltre a proteggere la mucosa intestinale a seguito di radio e chemioterapia, la glutammina sembrerebbe diminuire la permeabilità intestinale e conseguentemente l’attivazione del sistema immunitario mucosale. Ciò si ripercuoterebbe positivamente per trattare la “leaky gut”, il colon irritabile e le malattie autoimmuni che attaccano l’intestino. Ultimi studi evidenzierebbero inoltre come la sindrome dell’intestino gocciolante possa avere ripercussioni negative neurologiche (per approfondire leggi anche l’articolo gut-brain-axis).

Come e quando assumerla

Ricordando che questo aminoacido si trova abbondantemente in natura sotto forma di acido glutammico negli alimenti ricchi di proteine (latte, pesce, carne e fagioli), una sua assunzione tramite fonti esogene particolari come gli integratori alimentari può in alcuni casi aiutarci a sopperire alcune condizioni psicofisiche come quelle finora elencate.

La dose standard indicata dal Ministero della Salute, è di 5 grammi al giorno. Tuttavia, il medico può valutare anche la necessità di incrementare la dose fino a 15g pro/die, da suddividere in 3 o più assunzioni giornaliere, lontano dai pasti e con un abbondante bicchiere d’acqua. Non superare mai però il dosaggio di 5g, a meno che non ti venga prescritto dal tuo medico.

In commercio si trovano varie forme di glutammina che promettono di essere una più assimilabile dell’altra. In realtà non esistono a tutt’oggi degli studi scientifici che attestino una maggiore biodisponibilità rispetto alla forma levogira, la tradizionale “L-Glutammina”. L’importante, quando si sceglie un prodotto specifico, è quello di verificare l’assenza di lattosio o altri additivi inutili che riducono la qualità e l’efficacia di ciò che si assume.

Avvertenze e Controindicazioni della Glutammina

L’assunzione orale è generalmente sicura alle dosi sopra indicate, mentre tra i 3 e i 18 anni di età non dovrebbero essere superati gli 0,7 grammi per chilo di peso corporeo al giorno.

Infine, la glutammina è controindicata in presenza di malattie epatiche, sensibilità al glutammato monosodico, manie e convulsioni. E’ inoltre sconsigliato assumere integratori di l-glutammina in gravidanza e allattamento.