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Una delle minacce più insidiose per chi fa attività fisica intensa e prolungata è il catabolismo muscolare: un processo che coinvolge strutture tissutali e plastiche, comportando un’evidente perdita di massa. Alimentazione squilibrata e sforzi eccessivi: sono solo alcune delle cause alla base del catabolismo. Prevenirlo è possibile: basta correggere alcune abitudini quotidiane, come dieta e modalità d’allenamento, con l’apporto, all’occorrenza, di supplementi integrativi capaci di modulare il metabolismo e sostenere le strutture muscolari e scheletriche.

Catabolismo muscolare: cos’è, cause e sintomi

In genere, il catabolismo muscolare consiste nella scomposizione di macromolecole, come glicogeno, proteine o trigliceridi, in molecole più piccole (glucosio, aminoacidi o acidi grassi) da utilizzare come fonti di calore e, dunque, di energia. L’altra faccia del catabolismo è l’anabolismo: la formazione di macromolecole a partire dalle molecole base. Si tratta di un turnover regolare in individui sani, che non assumono farmaci e in condizioni di corretta alimentazione.

Il catabolismo, invece, può “danneggiare” il tessuto muscolare, con la conseguente perdita di fibrocellule contrattili, in presenza di

• malnutrizione e carenze energetiche provocate da diete povere di aminoacidi e carboidrati;
• squilibrio tra attività fisica, dieta e riposo. Se lo sport non è supportato da recupero e alimenti adeguati, rischia di compromettere condizioni basali e sviluppo fisico. Tra le cause più frequenti anche l’over-training: esercizi intensi, protratti nel tempo, insostenibili per l’organismo e per la sua capacità di dosare la fatica;
• malattie croniche: AIDS, deficit del testosterone, diabete mellito di tipo 1, ipertiroidismo, ipogonadismo, sclerosi laterale amiotrofica, sindrome di Cushing. Alla base del catabolismo muscolare possono esserci disturbi dell’apparato digerente come disfagia, problemi a livello gastrico e biliare, epatite virale, pancreatite infettiva, parassitosi intestinale. Ma anche anoressia, lesioni del midollo spinale, poliomielite, polmonite, patologie cardiache, renali e respiratorie;
• immobilizzazioni in seguito a coma o fratture ossee;
• alcolismo.

Le conseguenze possono essere

• riduzione della circonferenza;
• calo della forza;
• perdita della massa muscolare.

Segnali che, però, non sempre sono sintomi di catabolismo. Se, infatti, circonferenza e massa diminuiscono, ma la forza rimane invariata, si può parlare di dimagrimento, anche momentaneo, o carenza di acqua e glicogeno intracellulari.

Come prevenire il catabolismo muscolare

Le soluzioni per contrastare il catabolismo muscolare o proteico sono diverse. Innanzitutto, occorre seguire un programma alimentare commisurato all’intensità e alla tipologia dello sport che si è soliti praticare. È opportuno dosare energia e miscele di substrati. Non solo. Un altro passo da compiere è migliorare il proprio stile di vita, eliminando tutti quei “vizi” che possono risultare nocivi per il proprio benessere fisico e psichico: alcol, fumo, digiuni estremi, zavorre che pesano anche sulla qualità del sonno, tra i fattori scatenanti del catabolismo muscolare.

Catabolismo muscolare e Cortisolo

Stati di stress eccessivo possono gravare sulla salute delle strutture muscolari. Non a caso è stato rilevato uno stretto legame tra catabolismo e cortisolo, “ormone dello stress”, con azione catabolica e iperglicemizzante.

Prodotto dalla corteccia surrenale, il cortisolo aumenta la glicemia; trasforma aminoacidi in carboidrati e proteine strutturali dei muscoli in zuccheri, ostacolandone la sintesi. Svolge così una duplice funzione. Da una parte interviene sui tessuti contrattili a livello degli arti, favorendo la perdita di forza e massa muscolare. Dall’altra, facilita l’accumulo di grassi sui tessuti adiposi (sull’addome, ad esempio) in caso di calorie in eccesso. È anche vero, però, che, se si seguono diete ipocaloriche, il cortisolo coadiuva la perdita di peso, riducendo la massa grassa.

Croce e delizia, dunque. In ogni caso, tenere sotto controllo i livelli di cortisolo è indispensabile se l’intento è scongiurare l’insorgere di disturbi connessi al catabolismo muscolare. Tocca intervenire sull’alimentazione e sull’allenamento per regolare variazioni dell’ormone e composizione corporea. Oppure, affidarsi a supporti integrativi come la fosfatidilserina. Fosfolipide importante per le membrane cellulari, è un potente anticatabolico, in grado di abbassare il cortisolo anche del 20%. È utilizzato soprattutto dai bodybuilder e da chi svolge sport agonistico perché incentiva l’ipertrofia muscolare, placa la sensazione di fatica e innalza il testosterone. Non bisogna esagerare, però, con l’assunzione di fosfatidilserina: diminuire drasticamente la quantità di cortisolo, con proprietà antinfiammatorie, può provocare effetti indesiderati.

Perdita di massa muscolare: i rimedi

Catabolismo muscolare è sinonimo di perdita di massa. Un fenomeno che è meglio conosciuto anche come sarcopenia. Regime alimentare (scelta degli alimenti, porzioni, numero di pasti) e attività fisica rappresentano le due strade da percorrere per far fronte a sintomi e conseguenze. In casi estremi, però, è consigliata anche l’assunzione di integratori capaci di agire sul tessuto muscolare, senza particolari effetti collaterali per il nostro organismo.

Integratori per il Catabolismo

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Esistono svariate formulazioni con funzione anticatabolica. Tra le più efficienti, ricordiamo:

• gli aminoacidi ramificati, i cosiddetti BCAA. Agiscono direttamente su muscoli e strutture scheletriche, stimolando l’anabolismo. Oltrepassano, infatti, il metabolismo epatico, punto di partenza del catabolismo perché è qui che avviene il processo di idrolisi che trasforma le proteine in aminoacidi. La quantità di BCAA ideale dipende dagli spuntini a supporto del workout. In generale, il suggerimento è quello di assumerne 1 g ogni 10 kg di peso corporeo. Gettonati dagli sportivi, alleviano la stanchezza, e regolano testosterone, insulina, riserve energetiche e cortisolo;
• proprietà analoga a quella della fosfatidilserina che, inoltre, ritarda l’invecchiamento e ottimizza le capacità cognitive. Le dosi da consumare ogni giorno si aggirano intorno ai 100-300 mg in caso di allenamento a bassa intensità;
• la glutammina che facilita il recupero fisico. Alleata delle funzioni metaboliche e cellulari, produce conseguenze positive su massa, performance e forza, soprattutto se si è bodybuilder sottoposti a periodi di restrizione calorica o ridotta assunzione di carboidrati. La glutammina, in questi casi, viene convertita in glucosio e favorisce l’ossigenazione delle cellule, fondamentale nel ciclo di Krebs;
• gli omega 3 che, come i supplementi citati in precedenza, tiene a bada il cortisolo, ed evita la prematura degradazione delle proteine dei muscoli. Gli omega 3 sono perfetti per gli sportivi poiché svolgono azione antinfiammatoria e vasodilatatrice, e fanno sì che l’ossigeno raggiunga i tessuti muscolari mentre ci si allena.

Tra gli altri integratori altrettanto efficaci, figurano anche le maltodestrine, che esplicano la propria funzione energizzante se diluite in acqua con vitamine e sali minerali; la creatina, che modula il consumo di carboidrati e la formazione di acido lattico prodotto in caso di sforzi eccessivi, prolungati e ripetuti; le proteine in polvere, usate come pasto sostitutivo in associazione ad altri alimenti.

Alimentazione e catabolismo

A proposito di alimentazione. Diete low carb, iperproteiche o chetogeniche possono contribuire alla comparsa di catabolismo muscolare. Si tratta di programmi alimentari poco compatibili con workout intensi. Il rischio, così, è quello di sfruttare il glicogeno per produrre energia. Ne consegue la liberazione di ormoni catabolici, accompagnata da lipolisi e ipoglicemia, caratteristiche anche degli atleti vegani, orientati verso un’alimentazione ipoproteica, che esclude cibi di origine animale e peptidi ad alto valore biologico.

Se si pratica bodybuilding o sport agonistici il consiglio è quello di bilanciare le calorie, ripartendo equamente i macronutrienti in base al numero di pasti giornalieri:

• carboidrati pari al 55-60%;
• proteine intorno ai 1,2-1,7 g per kg di peso corporeo;
• lipidi circa il 30% dell’energia. Indicati quelli di origine vegetale.

Spazio libero, dunque, ad alimenti a basso indice glicemico, come pane e pasta integrali, da consumare 1,5 ore prima della sessione in quanto facilmente digeribili; frutta e verdura fresche, ricche di acido folico, vitamina C e potassio; pere, mele, melanzane e cetrioli sbucciati, così da evitare fibre in eccesso; miele, patate lesse, riso in bianco, sciroppo d’acero, consigliati poco prima, durante o dopo l’allenamento; frutta secca, cereali, legumi, pesce, carne, uova, semi oleosi, latte e derivati, fonti di proteine ad alto valore biologico.

Da evitare, invece, cibi “spazzatura” preconfezionati, snack, bibite zuccherate e alimenti secchi, privi di acqua ma stracolmi di sodio, nemico della corretta idratazione. Attenzione anche a regimi alimentari monotematici, poveri di nutrienti.

Allenamento e catabolismo

limentazione e attività fisica devono camminare di pari passo. Comprendere benefici o controindicazioni di alcune tipologie di allenamento è indispensabile se si intende allontanare la minaccia del catabolismo muscolare.

L’esercizio aerobico, in particolare, ne incentiva gli effetti, soprattutto se si superano i 30 km a settimana, in assenza di diete ipocaloriche. Cardio che può intaccare, in caso di ritmi intensi, i processi che favoriscono la crescita muscolare, intervenendo negativamente sull’anabolismo.

I pesi, dal canto loro, di fronte a situazioni di sovrallenamento, aumentano il catabolismo proteico. “Colpa” anche del mancato recupero. I tempi di riposo, infatti, sono imprescindibili, tanto a breve termine (tra un movimento e l’altro), quanto a medio e lungo termine (tra le serie d’esercizi e le sessioni), in modo tale da permettere ai tessuti muscolari di rigenerarsi.

Conclusioni

Impegno e autocontrollo sono le parole chiave quando ci si allena ad alti livelli. Bisogna saper ascoltare i segnali che lancia il proprio corpo, e non strafare. Perché è vero che il catabolismo, come l’anabolismo, è un processo propedeutico fondamentale per l’organismo. Ma è anche vero che senza un adeguato supporto fisico e alimentare, si rischia di ottenere esiti negativi dal punto di vista estetico e metabolico. È opportuno comunque rivolgersi a nutrizionisti o esperti del settore, anche in caso di assunzione di integratori, al fine di trarne i vantaggi desiderati.