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Come aumentare la massa muscolare con l’alimentazione

Come aumentare la massa muscolare con l’alimentazione

Accrescere la propria massa muscolare può sembrare un’impresa difficile da portare a termine e mantenere nel tempo. Spesso si tende a credere che basta allenarsi con continuità e ad alta intensità per assistere a un’evidente crescita muscolare. In realtà, vi sono altri due fattori che incidono significativamente: alimentazione e integrazione. Senza questi due preziosi alleati, il workout non potrà mai produrre i risultati sperati nel lasso di tempo previsto.

Per poter procedere nel modo più corretto possibile, bisogna innanzitutto capire cosa si intende con massa muscolare. Si tratta dell’insieme di cellule che compongono i muscoli. La massa muscolare, o massa magra, costituisce il 50% di quella totale, che comprende anche ossa, sangue, organi e acqua. A differenza della massa grassa, ovvero i lipidi contenuti nel nostro organismo, quella magra influisce positivamente su metabolismo basale e perdita di calorie.

L’incremento della massa muscolare, però, dipende anche dalla genetica. Alcuni soggetti, infatti, sviluppano i muscoli più rapidamente di altri perché sono maggiormente predisposti per natura. Lo stesso si può dire di sesso, età, peso, condizioni ormonali. Tutti parametri che rivestono un ruolo importante nei confronti della crescita muscolare che, comunque, non è immediatamente visibile. Dopo sei settimane, infatti, è possibile ravvisare un aumento della forza fisica. Ma occorre perseverare con sport e dieta per ottenere effetti più palesi.

Gli alimenti più efficaci per aumentare di massa

Programmare un regime alimentare equilibrato e curato in ogni minimo dettaglio è fondamentale per l’aumento della massa muscolare. L’alimentazione, in particolare, va progettata tenendo conto di calorie e nutrienti. Per capire quante calorie sono necessarie per un ottimale sviluppo muscolare, serve calcolare il metabolismo totale, sommando energia aggiuntiva e metabolismo basale, le attività che il corpo deve svolgere per assicurare il corretto funzionamento di singoli organi e interi apparati. Percentuale di massa muscolare e intensità d’allenamento rappresentano altri due elementi da tenere in considerazione. L’organismo, pertanto, è capace di produrre un aumento del volume muscolare solo se ha a disposizione una riserva aggiuntiva di calorie: un eccesso calorico pari a 300-500 kcal.

A seguire, tocca ai macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Questi devono essere distribuiti adeguatamente attraverso la scelta degli alimenti più appropriati.

  • Le proteine coadiuvano la crescita muscolare. Fungono da nutrimento per le strutture, e rigenerano i tessuti. È consigliato assumere 1,5-1,8 g di proteine per kg di peso al giorno mediante cibi quali: pesce (sgombro, aringhe, salmone), carne magra (tacchino, pollo, manzo), latticini poveri di grassi e legumi (lenticchia, fagioli rossi, ceci, piselli, quinoa, soia). L’ideale sarebbe assumere insieme proteine vegetali e animali ad alto valore biologico, prediligendo gli aminoacidi.
  • I carboidrati soddisfano il fabbisogno calorico utile all’aumento della massa muscolare. Ecco perché sono ideali per chi fa attività fisica quotidianamente ad alti livelli. Ne sono fonti: fiocchi d’avena e farro, riso e pasta integrali, amaranto. È bene assumere carboidrati complessi 2 o 3 ore prima del workout affinché possano essere metabolizzati e impiegati convenientemente durante lo sforzo. A fine allenamento, invece, il suggerimento è quello di fare scorta di carboidrati semplici e proteine a rapida disponibilità, così da frenare l’eventuale insorgere del catabolismo, che ostacola la crescita di massa muscolare. Ne conseguono: innalzamento dell’insulina, assorbimento dell’ossigeno da parte delle cellule, sintesi delle proteine e ripristino del glicogeno.
  • I grassi “buoni” incrementano la produzione di testosterone e ormoni della crescita, che supportano lo sviluppo muscolare. Pertanto, non bisogna escluderli dalla propria alimentazione. Piuttosto, è indicato consumarli con moderazione, in quantità che si aggirano intorno al grammo per kg di peso. Ne sono ricchi avocado, semi di girasole e di lino, olio di noci, di cocco, extravergine d’oliva, frutta secca (anacardi, mandorle, pistacchi, noci del Brasile).
  • Sali minerali e vitamine, soprattutto B2, B6 e B12, sono, infine, irrinunciabili per il benessere nutritivo e muscolare. Integrarli, in primis, attraverso il proprio regime alimentare, consente di recuperare quanto perso durante la sessione sportiva.

Può succedere che a un certo punto si verifichi una sorta di stagnazione della crescita muscolare: l’aumento del volume, che dovrebbe corrispondere almeno a 0,5 kg a settimana, si arresta. In questo caso, è doveroso cambiare il proprio programma alimentare, incrementando le calorie del 10%.

Integrazione alimentare per l’incremento della massa

L’aumento della massa muscolare può essere supportato anche da integratori: formulazioni studiate appositamente, a base di principi attivi, nutrienti ed estratti naturali, da abbinare ad alimentazione e attività fisica.

  • Tra i supplementi integrativi più efficaci, figurano le proteine in polvere ad alto valore biologico, estratte dalla prima filtrazione del latte, il siero, scrigno di aminoacidi a catena ramificata. Le proteine del siero di latte concentrato, in particolare, vengono assimilate dall’organismo più velocemente (massimo in 30 minuti). In questo modo, riescono a massimizzare gli esiti della finestra anabolica post workout che consiste nella costruzione e nel recupero dei muscoli, con successiva crescita. Meglio conosciute anche come Whey Protein, contengono pochi zuccheri e grassi, e agiscono sui tessuti se consumate a colazione o alla fine dell’allenamento, associate a carboidrati ad alto indice glicemico.
  • I BCAA, o aminoacidi ramificati, sono indicati non solo come fonti di energia, ma anche come integratori per la crescita della massa muscolare e la riduzione del grasso in eccesso. A base di valina, leucina e isoleucina, i BCAA scongiurano il rischio di catabolismo, favorendo, al contrario, l’anabolismo e la produzione di insulina fino al 66%. I muscoli ne beneficiano soprattutto a fine sessione, se assunti con l’aggiunta di carboidrati, che aiutano a bloccare l’attività di alcuni enzimi responsabili della perdita di massa, proteggendo le strutture da un possibile cedimento muscolare.
  • In caso di senso di stanchezza e sovrallenamento, entra in gioco la glutammina, appartenente alla famiglia degli aminoacidi. Impiegata tanto in ambito clinico quanto in quello sportivo, la glutammina pre e post workout facilita lo sviluppo della muscolatura poiché stimola l’ingresso di acqua e altre particelle nelle membrane cellulari. Incentiva la sintesi di glutatione, e così funge da disintossicante epatico: elimina, infatti, ammoniaca, urea e altri metaboliti di scarto. Se assunta prima di dormire, permette di abbassare lo stress psicofisico e di accelerare il recupero se sottoposti a overtraining.
  • Agli hardgainers, coloro che riescono con difficoltà ad accrescere il proprio tessuto muscolare magro, anche di fronte a diete ad alto contenuto calorico e proteico, si consiglia il consumo di Mass Gainer, integratori composti da carboidrati, proteine, aminoacidi e vitamine. Tutti macronutrienti che servono ad attivare la sintesi proteica, a maggior ragione se abbinati ad una corretta colazione, perché è proprio questa la fase in cui vengono assimilati con rapidità.
  • Esistono, poi, ottimizzatori dei livelli fisiologici ormonali, a base di aminoacidi ramificati o essenziali; estratti come eurycoma longifolia, tribulus terrestris, semi di fieno greco; agenti pompanti e vasodilatatori quali agmantina, citrullina, taurina. Mix in grado di sostenere la sintesi endogena di alcuni ormoni anabolici, primi fra tutti GH e testosterone, la costruzione muscolare e l’aumento del volume. Possono contenere anche ZMA, miscela di zinco, magnesio e vitamina D3, tra i multivitaminici e minerali suggeriti per reintegrare quanto perso con esercizi e sessioni prolungate.

Infine, acidi grassi essenziali e fosfatidilserina. I primi costituiscono gran parte dei lipidi che l’organismo non è capace di sintetizzare da solo, come gli omega 3, che abbassano i livelli di trigliceridi e colesterolo, e migliorano la circolazione dell’ossigeno nei muscoli, placando senso di fatica e infiammazione. La fosfatidilserina, invece, non solo ha il merito di incoraggiare l’ipertrofia muscolare, ma favorisce il mantenimento della muscolatura, inibendo quei fattori stressanti che inducono il catabolismo. La fosfatidilserina estratta dalla lecitina di soia, meno dannosa e più salutare di quella di origine animale, diminuisce del 20% il cortisolo e l’eventuale sensazione di pesantezza fisica e mentale. E al contempo innalza il testosterone ad allenamento in corso. Per questo viene utilizzata soprattutto dai bodybuilder.

Conclusioni

Alimentazione, integrazione e… attività fisica. Allenarsi, infatti, resta uno dei capisaldi della crescita muscolare. Ovviamente le sessioni consigliate variano da individuo a individuo: dipendono dall’età e da quanto tempo si fa sport. In particolare, per i principianti vanno bene 2-3 allenamenti a settimana, con un occhio di riguardo per il riposo: intorno alle 24 ore. Per i più veterani, abituati a sport intenso e continuativo, l’indicazione sarebbe quella di aumentare gradualmente e con costanza ripetizioni, serie e carico. Attenzione alla tipologia di esercizi: è giusto calibrarne la difficoltà in base all’esperienza archiviata nel tempo. I movimenti, in ogni caso, devono essere lenti e controllati, affinché la muscolatura lavori appropriatamente per una durata massima di 60-90 minuti. Gli esercizi da svolgere nel corso di una sessione, almeno per due terzi, sono piegamenti sulle ginocchia, distensioni sulla panca, allenamento per le spalle, e stacchi da terra con bilanciere. Il resto del workout può concentrarsi su esercizi di isolamento o tecniche per modulare l’intensità. Non eccedete. Il rischio sarebbe andare incontro a perdita di massa e, dunque, catabolismo.

Le motivazioni, infine, pesano tanto quanto allenamento, dieta e supplementi integrativi. È indispensabile, infatti, riuscire a mantenere alte lucidità e consapevolezza mentre si segue il proprio programma sportivo e alimentare, per non farsi trovare impreparati, sfruttarne i vantaggi ed evitare eventuali effetti collaterali scaturiti da scelte controproducenti.

 

 

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