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Quando si è stressati, si è soliti dare la colpa a lavoro, famiglia, impegni, relazioni personali. Un mix di situazioni esterne che inevitabilmente innescano reazioni significative all’interno del nostro corpo. L’innalzamento del cortisolo è tra queste. Il cosiddetto “ormone dello stress”, infatti, se in quantità superiori alla norma, può provocare ingenti danni alla nostra salute. Controllarlo, però, è possibile. Basta migliorare alimentazione e stile di vita, abbinando, all’occorrenza, integratori o rimedi naturali utili alla causa.

Definizione di cortisolo: l’ormone dello stress

Prodotto dalle cellule della fascicolata del surrene, il cortisolo risponde al suo precursore, l’ACTH, ormone ipofisario. In primis, blocca le infiammazioni. Più in generale, inibisce funzioni corporee poco indispensabili, sostenendo a breve termine gli organi vitali. Motivo per il quale il cortisolo è spesso utilizzato nella produzione di farmaci comuni.

L’ormone dello stress, inoltre:

• può accelerare l’osteoporosi, diminuendo il livello di collagene e di matrice ossea a disposizione, e agevolando la mobilitazione degli acidi grassi;
• tende ad aumentare la gittata cardiaca, il volume di sangue che un ventricolo riesce ad espellere in un minuto;
• innalza la glicemia, favorendo la trasformazione dell’alanina in glucosio. Fenomeno meglio conosciuto come gluconeogenesi epatica, consistente nella secrezione di glucagone, che coadiuva il cortisolo nella stimolazione dei recettori insulinici e del catabolismo proteico.

Negli adulti, i livelli di cortisolo raggiungono i 100-200 microgrammi/l, mentre nei bambini di età inferiore ai 10 anni si aggirano intorno ai 50-100 microgrammi/l.

Cortisolo alto: sintomi e conseguenze sulla salute

L’aumento del cortisolo dipende da diversi fattori: eccessivo stress, attività fisica troppo pesante, interventi chirurgici invasivi e di lunga durata, regime alimentare scorretto o digiuno. Capire se si è in presenza di ipercortisolismo è facile: basta tener conto di alcuni sintomi, quali

• tolleranza glucidica alterata;
• dislipidemia;
• obesità tronculare;
• ipertensione (picchi elevati di pressione arteriosa che in stato di riposo supera gli standard fisiologici);
• infezioni frequenti;
• fratture ossee;
• debolezza muscolare;
• gibbo (la classica cifosi della colonna vertebrale a breve raggio dovuta al crollo parziale o totale di una o più vertebre);
• lenta guarigione delle ferite;
• cefalea;
• edema;
• irsutismo (peli duri e massicci nelle donne) o alopecia (caduta dei capelli);
• acne e strie rubre (fasce di color rosso-violaceo sulla cute, che sottolineano gli alti livelli di cortisolo nel sangue);
• alterazioni del ciclo mestruale;
• calo della libido;
• depressione.

Tra i risvolti più gravi, si evidenziano:

• Morbo di Cushing, che si manifesta con la redistribuzione del grasso corporeo, la perdita di massa muscolare, l’assottigliamento della cute con conseguente fragilità capillare, diabete, psicosi, immunodepressione;
• esaurimento delle ghiandole surrenali (i surreni non sono più in grado di produrre le dosi di cortisolo richieste, generando stanchezza cronica);
• fibromialgia. La malattia reumatica connessa all’apparato locomotore (tendini e legamenti) è causata, però, da bassi livelli di cortisolo.

Come abbassare naturalmente il cortisolo alto

Si possono tenere sotto controllo eventuali alterazioni del sistema endocrino ottimizzando abitudini quotidiane e dieta.

Da evitare, innanzitutto, un consumo ingente di zucchero, che incentiva il cortisolo alto. Vietato anche saltare la colazione al mattino, concentrando poi razioni esorbitanti in un unico pasto nel corso della giornata. È consigliato, invece, basare la propria alimentazione su cibi capaci di frenare la sintesi del glucocorticoide in questione. Tra tutti, tè nero e verde al posto del caffè; cioccolato fondente, toccasana anche per il cuore; frutta, soprattutto pere e banane; probiotici e prebiotici come yogurt, crauti, fibra solubile, ideali per l’intestino, perché ne regolarizzano il funzionamento e conciliano il sonno; farine integrali, avena, cereali, ricchi di carboidrati; pesce, fonte di Omega 3. Per contrastare l’ipercortisolismo, è necessario, inoltre, bere tanta acqua. Stati di disidratazione si rivelano controproducenti.

A questo, serve associare costante attività fisica. Muoversi nelle ore di veglia, permette di abbassare i livelli di cortisolo durante la notte. Scansare pensieri negativi, allentare le pressioni, dedicarsi a un hobby, passare del tempo all’aria aperta, intrecciare rapporti sani, accudire un animale domestico: sono modi alternativi di rilassarsi. Esistono, poi, tecniche più specifiche come svolgere yoga, meditazione o tai-chi, respirare profondamente, fare sedute di massaggi terapeutici.

È importante anche: dormire a sufficienza e regolarmente; evitare di assumere stimolanti nervosi (la caffeina, ad esempio), prima di prendere sonno; limitare l’esposizione a fonti luminose come gli schermi di smartphone e PC. Il suggerimento, infatti, è quello di ridurne uso e luminosità prima di addormentarsi. Rimedi naturali che consentono di diminuire la quantità di cortisolo nel sangue, ridimensionando l’impatto dello stress sul nostro benessere psico-fisico.

Un aiuto dalla melatonina

A tal proposito, è doveroso chiamare in causa la melatonina, altro ormone prodotto, però, dall’epifisi, ghiandola pineale situata nella parte posteriore del cervello. Spesso considerata come l’”antagonista” del cortisolo, la melatonina viene rilasciata in risposta ad alcuni recettori. Tra tutti, quelli collocati sulla retina, dai quali dipende la nostra capacità di orientarci anche in condizioni di luce scarsa o assente. La sua secrezione naturale, d’altronde, avviene proprio la sera, per poi ridursi gradualmente durante la notte, fino a interrompersi. Circolando all’interno del nostro organismo, la melatonina provoca la tipica sensazione di sonnolenza che anticipa il sonno. È qui che risiede la principale differenza col cortisolo, che, al contrario, ci infonde l’energia necessaria per affrontare situazioni di tensione o pericolo, tenendo attivi la nostra mente e il nostro corpo.

È indispensabile, dunque, che la secrezione dei due ormoni avvenga in maniera bilanciata, al fine di favorire stati di benessere prolungato, e bloccare il cortisolo in eccesso, responsabile di insonnia, affaticamento, e continui risvegli durante la notte o all’alba.

Integratori e altri rimedi naturali per il cortisolo alto: funzionano davvero?

Aiutano a moderare l’azione straripante del cortisolo, anche alcuni integratori caratterizzati dalla presenza, al loro interno, di componenti in grado di contenere stress lesivi per psiche e fisico.

• Gli Aminoacidi Ramificati sono tra i più utilizzati dagli sportivi per contrastare il catabolismo muscolare, incrementando le capacità ergogeniche. Alcuni studi, inoltre, testimoniano come i BCAA aumentino i livelli di testosterone e abbassino quelli di cortisolo, propenso ad innalzamenti improvvisi dopo intensi allenamenti con i pesi.
• La fosfatidilserina è impiegata dai bodybuilder per lo stesso motivo. Appartenente alla classe dei fosfolipidi che formano le membrane cellulari, il suddetto composto nasce dall’unione di più acidi grassi ad una molecola di glicerolo con un gruppo di fosfato. Secondo diverse ricerche scientifiche, la fosfatidilserina garantisce maggiore ipertrofia muscolare e testosterone, allevia la sensazione di stanchezza, placa stati depressivi, ripristina le capacità mnemoniche spesso compromesse dall’invecchiamento. Così come la Centella asiatica: un grammo al dì per 60 giorni riduce lo stress del 12/23%; e la L-tirosina, fonte di dopamina e noradrenalina, ottima contro i deficit di memoria.
• Tra gli energizzanti anche svariate piante adattogene come la Maca Peruviana, consigliata in caso di affaticamento cronico; l’Ashwaganda, che svolge azione “agonista” nei confronti dello stress, contribuendo all’adattamento e attivando i recettori comuni; l’Eleuterococco, meglio conosciuto come Ginseng Siberiano, che spinge l’organismo a reagire alle sollecitazioni stressogene, rispondendo a specifiche performance. Sollecita la produzione di linfociti T, e accresce le cellule Natural Killer e l’interferone, proteina che ostacola la proliferazione virale.

Incisivo l’effetto di integratori capaci di stimolare il rilassamento pre-sonno, a base di melatonina; glicina, che diminuisce la temperatura corporea, con conseguenze neuro-calmanti in individui tesi e perennemente ansiosi; e adenosina, che funge da sostegno per i naturali ritmi circadiani, correlati proprio alle secrezioni cortisoliche, con benefici clinici rilevanti in caso di sintomi connessi alla depressione. Questo perché concilia il buon umore, come molti composti ansiolitici naturali che assicurano normali stati di serenità, combattendo irritabilità e insonnia, proprio grazie a proprietà sedative e rilassanti. Non solo. Prevengono i crampi notturni e affiancano il sistema nervoso nel suo corretto funzionamento. Ripristinare cortisolo e pressione arteriosa è prerogativa anche della vitamina C. Antiossidante, amico delle ghiandole surrenali, alza le difese immunitarie, come provato da scienziati ed esperti del settore, i quali hanno dimostrato che assumere 3mila mg di vitamina C prima di un evento impegnativo, permette di controllare la quantità dell’ormone dello stress in circolo. Olio di rosa, lecitina di soia, Mucuna pruriens e Ginkgo biloba figurano tra gli altri rimedi naturali, suggeriti anche per l’abbassamento del colesterolo e il miglioramento della salute mentale, a maggior ragione negli anziani.

L’efficacia degli integratori indicati per il cortisolo alto può variare da soggetto a soggetto. Ecco perché è fondamentale consultare il proprio medico di fiducia. Basta poco per imbattersi in “errori” comuni che compromettano il proprio benessere interno ed esterno. Per ottenere quanti più benefici, quindi, occorre considerare possibili controindicazioni, soprattutto in gravidanza, durante la fase d’allattamento, se allergici ad alcuni ingredienti, o se affetti da patologie gravi.