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Ectomorfo: Allenamento e dieta per l’Hardgainer

Ectomorfo: Allenamento e dieta per l’Hardgainer

Ectomorfo: Somatotipo caratterizzato da una fisicità esile, con arti lunghi, struttura ossea e muscolare non sviluppata ed attività metabolica accentuata.Per i cultori della forma fisica questo biotipo viene denominato anche “hardgainer”, ovvero un individuo che difficilmente riesce a mettere su peso derivante da tessuto magro, ossia i muscoli.

Sebbene le ultime ricerche scientifiche abbiano dimostrato che non esistono solamente 3 biotipi (ecto, meso ed endomorfo), ma bensì caratteristiche fisiche che possano includere anche più di uno dei suddetti tratti, dieta e allenamento dovrebbero comunque essere dimensionate tenendo in considerazione il somatotipo predominante.

In questo articolo parleremo delle problematiche dell’ectomorfo in termini di sviluppo e mantenimento muscolare, soffermandoci su quelle che sono le sue caratteristiche ed elencando alcune strategie valide, affinchè possa aumentare il proprio peso corporeo.

Allenamento dell’ectomorfo: gli errori da non commettere

Non riscontrando alcun risultato nonostante svariato tempo passato in palestra, l’Hardgainer inesperto pensa di aumentare carichi di lavoro e frequenza delle sedute per sopperire a tali mancanze. Non c’è niente di più sbagliato.

Questo somatotipo è caratterizzato da bassa tolleranza allo stress psicofisico e pertanto deve essere stimolato in maniera corretta, in un arco di tempo limitato. Tende infatti a secernere elevati livelli di cortisolo, ovvero un ormone secreto dalle ghiandole surrenali in condizioni di pericolo. Il composto svolge funzione adattiva, ossia ci permette di rispondere adeguatamente agli stimoli esterni ma, quando prodotto in eccesso, utilizza gli aminoacidi muscolari per finalità energetiche e non solo, cannibalizzando il tessuto magro.

Questo processo crea un circolo vizioso, in cui l’ectomorfo non riesce a mantenere la massa muscolare precedentemente acquisita e si sente più stanco e stressato.
Da ricordare poi come l’ipercortisolemia porti ad esaurimento surrenalico e con esso a comparsa di stanchezza cronica, abbassamento delle difese immunitarie e conseguente maggior rischio di contrarre le infezioni, nonchè sindrome da overtraining.

L’overtraining o sindrome da sovrallenamento è uno stato fisico spesso riscontrabile, a sua insaputa, nel bodybuilder. Gli hardgainers, avendo una minore tolleranza allo stress indotto con lo sforzo fisico, ne sono ovviamente più soggetti. Insonnia, costante astenia, mancanza di lucidità mentale, infortuni, svogliatezza e incapacità di recupero, sono i “campanelli d’allarme” che ci dicono di interrompere la frequenza di allenamento per circa 30 giorni, continuando ad alimentarci e ad integrare con supporti specifici anticatabolici e anticortisolici (glutammina, ashwagandha, fosfatidilserina).

Metodologia e frequenza di allenamento per l’ectomorfo

Chiusa la doverosa parentesi sul cortisolo, responsabile principale dei mancati risultati in palestra dell’ectomorfo, parliamo di ciò che deve e non deve fare in sala pesi.

Da evitare gli elevati volumi di lavoro e la frequenza ravvicinata in allenamento. Il bodybuilder ectomorfo “natural” deve adottare una strategia che possa essere fruttuosa nel tempo, affinchè aumenti costantemente i carichi di lavoro e, di conseguenza, stimoli quante più unità motorie possibili, alla base della crescita per adattamento fisico (ipertrofia muscolare). Ricordiamo che per i motivi fin qui spiegati, poichè la sua struttura non gli permette di gestire elevati carichi di lavoro in un’unica seduta, il soggetto distribuirà l’intero volume di lavoro nell’arco di una settimana.

Più non è sempre meglio. 2-3 allenamenti intensi ma relativamente brevi a settimana, vanno più che bene; ricordati però di concederti il giusto recupero tra una serie e l’altra, solitamente non inferiore ai 90 secondi per i gruppi muscolari più piccoli e fino a superare i 3 minuti negli esercizi multiarticolari, nonchè di propendere per attività aerobiche a bassa intensità. Qualora tu voglia inserire del cardio, prediligi sempre la camminata a basso impatto o un passeggiata in bicicletta. Così facendo aumenterai le capacità resistive del tuo fisico, senza intaccare la muscolatura già acquisita.

Tornando alla metodologia di allenamento anaerobico, l’ectomorfo dovrebbe concentrarsi principalmente su allenamenti brevi ma intensi, caratterizzati da esercizi multiarticolari focalizzati più che altro sull’aumento della forza esplosiva.
Partendo da questi presupposti possiamo poi sviluppare il programma di allenamento sui “mesocicli”, delle sequenze di microcicli aventi l’obbiettivo di ricercare un risultato primario specifico (es: l’ipertrofia nel bodybuilding), a loro volta costituiti da diversi microcicli di accumulo e di scarico (uno). In parole semplici, un mesociclo dura solitamente 30 giorni, ossia 4 microcicli, ma il termine viene utilizzato anche se i microcicli aventi le stesse finalità durano più o meno di un mese. Più mesocicli costituiscono un macrociclo di allenamento.

Dieta dell’ectomorfo per l’aumento di massa muscolare

In base a quanto detto finora e ad altre caratteristiche del mesotipo che ora analizzeremo, possiamo elencare di seguito le caratteristiche preponderanti dell’ectomorfo, e quindi:

  • Tende a mangiare molto meno in quanto sviluppa subito sazietà;
  • E’ tendenzialmente iperattivo e si muove molto di più di quanto crede;
  • E’ ansioso;
  • Subisce lo stress;
  • E’ ossessionato dal catabolismo muscolare, ovvero la perdita di tessuto magro;
  • Dorme poche ore e può soffrire d’insonnia;
  • Non si impegna o non è costante.

Essendo inappetente, l’ectomorfo non riesce quasi mai ad ottenere il surplus calorico necessario per l’aumento di massa magra. Se poi raggiunge il suddetto requisito, difficilmente lo mantiene perchè considera “abbuffate” quelli che normalmente dovrebbero essere i pasti giornalieri da consumare.
Sommate al ritmo metabolico accelerato che genera un dispendio calorico aumentato anche a riposo o comunque durante lo svolgimento delle normali mansioni quotidiane, queste problematiche causano, nell’ectomorfo, un costante stato di deficit calorico.

Per quel che riguarda l’alimentazione, generalmente questo biotipo si trova bene con un apporto abbastanza elevato di carboidrati e normale di proteine e grassi. Per ciò che concerne la quota glucidica, parliamo di 5-8g per Kg di peso corporeo, i protidi dovranno attestarsi intorno al grammo e mezzo per kg, mentre i grassi (insaturi) non devono superare gli 0,5g.
Qualora non si ottenga il risultato sperato seguendo queste proporzioni, puoi provare ad aumentare le calorie con i grassi “buoni” ed elevare, se necessario, anche la quota proteica (non superare mai i 2g per Kg di peso corporeo). Ricorda inoltre di bere 1,5-2 litri d’acqua al giorno per facilitare il lavoro degli organi emuntori (fegato e reni), inevitabilmente sottoposti a super-lavoro dalla dieta ipercalorica.

Integratori per l’ectomorfo che vuole aumentare di massa: i più specifici

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Ricordando che ogni approccio dietetico dovrebbe essere valutato e supervisionato da una figura professionale (medico o nutrizionista) e che quanto finora suggerito è valido solamente per le persone sane e in perfetta salute, è possibile trovare ausilio dall’utilizzo di supplementi alimentari specifici per sportivi, vediamo i migliori.

  • Mass Gainers, ossia formule ipercaloriche solitamente arricchite in vitamine, minerali, aminoacidi ed enzimi digestivi naturali indispensabili per facilitare l’assorbimento di micro e macronutrienti. Trattasi di prodotti appositamente studiati per gli Hardgainers, che garantiscono il raggiungimento dell’apporto energetico necessario senza appesantire la digestione dell’ectomorfo. Basterà dissolvere la polvere in acqua o latte per ricreare una gustosa cioccolata o bevanda aromatizzata ricca di nutrienti e calorie “pulite”, da assumersi una o due volte al giorno.
  • Proteine in polvere, se non abbiamo problemi a mangiare tanti carboidrati nell’arco della giornata, possiamo evitare i gainers assumendo fonti proteiche ad alto valore biologico a colazione, negli spuntini e/o immediatamente terminato l’allenamento. Così facendo manterremo il bilancio azotato sempre positivo, incentivando la sintesi proteico muscolare grazie al costante rifornimento di aminoacidi essenziali e non essenziali naturalmente presenti nelle proteine.
  • Glutammina, un “must” per tutti gli hardgainers e non solo. Trattasi dell’aminoacido anticatabolico per eccellenza, ovvero una sostanza che agisce a 360 gradi in termini di protezione e sostegno del tessuto magro. Tra le caratteristiche principali di questo ingrediente evidenziamo: risparmio e risintesi del glicogeno muscolare ed epatico, il principale “carburante” del nostro organismo; riduzione dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e sostegno alla disintossicazione dell’organismo e delle difese immunitarie.

Infine gli adattogeni e la fosfatidilserina. Piante come l’Ashwagandha e la Maca Peruviana aumentano le risorse resistive dell’organismo in condizioni di stress psicofisico prolungato, mentre la fosfatidilserina (PS) è un fosfolipide essenziale per l’integrità delle membrane cellulari ad effetto anti-cortisolico diretto. Dosaggi quotidiani di 1000mg impedirebbero il declino sia delle capacità performanti che dello stato di salute generale dell’atleta, consentendogli di continuare senza interruzioni la propria preparazione.

Come avrai compreso leggendo questo articolo, anche l’ectomorfo può aumentare di massa muscolare osservando meticolosamente i dettami del programma di allenamento e alimentazione specifici per lui. Basta tenere a mente alcuni aspetti che non gli permettono di crescere rapidamente ( tolleranza allo stress psicofisico, scarsa alimentazione e riposo, elevato metabolismo e dispendio energetico), per poi attuare delle “contromisure” ottimizzando dieta, allenamento ed integrazione.

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