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A volte perdere peso si rivela un’impresa difficile. Il metabolismo lento, di certo, gioca la sua parte. Per accelerarlo e incentivare il dimagrimento, è opportuno non solo rivedere la propria alimentazione, ma anche affidarsi a esercizi e integratori in grado di ristabilire il corretto funzionamento dei processi metabolici.

Premessa

Prima di scendere nei dettagli, è bene capire cosa si intende con metabolismo. Si tratta dell’insieme delle reazioni biochimiche che avvengono all’interno del nostro organismo: l’energia assimilata mediante gli alimenti viene rielaborata e utilizzata per soddisfare le richieste strutturali delle cellule. I nutrienti, così, vengono ripartiti anche in base all’effettiva disponibilità. Rifornimenti energetici che, in ogni caso, servono a colmare i bisogni nutritivi e, dunque, metabolici.

Il dispendio energetico quotidiano, dal canto suo, influisce significativamente sul metabolismo, che è anche la velocità con cui il corpo brucia calorie per compensare le esigenze vitali.

Come si attiva il nostro metabolismo

Per riattivare e accelerare il metabolismo, è necessario incrementare i bisogni nutritivi del nostro organismo, e dunque, il dispendio energetico, sul quale incidono tre fattori: termogenesi indotta dalla dieta, attività fisica e metabolismo basale.

Il metabolismo basale, in particolare, è la quantità di energia che il corpo impiega a riposo (sia fisico che psichico). Determina il fabbisogno energetico, ovvero la quantità di calorie da consumare giornalmente per stabilizzare il peso corporeo. In genere, in soggetti sani, con uno stile di vita perlopiù sedentario, il metabolismo basale rappresenta circa 60-70% del dispendio energetico totale.

Può succedere che il metabolismo basale rallenti. Le cause sono molteplici:

• regimi alimentari caratterizzati da eccessi o digiuni prolungati;
• insonnia e stress;
• ipotiroidismo ed altre disfunzioni ormonali;
• intossicazione provocata da tossine alimentari, spesso contenute in cibi preconfezionati, verdure non biologiche, carni provenienti da allevamenti intensivi;
• abuso di farmaci, fumo e/o alcol.

Ne consegue, nella maggior parte dei casi, un aumento graduale di peso. Per scongiurare questo rischio, e velocizzare il metabolismo “pigro”, il primo passo da compiere è modulare l’introito calorico giornaliero. Se si seguono diete ipocaloriche, ad esempio, è bene sospendere momentaneamente il programma alimentare intrapreso, e accrescere l’apporto di calorie compatibilmente al proprio stato di salute e al proprio fabbisogno.

Quante calorie bruciare al giorno?

Dispendio calorico e metabolismo dipendono, in primis, da alcuni parametri: composizione corporea, sesso, età, sport ed eventuali patologie.

Quando si parla di composizione corporea si fa riferimento alla somma di muscoli, percentuale di tessuto adiposo e acqua. A parità di peso corporeo, però, le energie consumate dal tessuto muscolare sono maggiori rispetto a quelle impiegate dall’adipe. Se, ad esempio, si prendono in considerazione due uomini di 90 kg, alti 1,70m, di cui un bodybuilder e un non sportivo, quest’ultimo ravviserà un rallentamento dei processi metabolici decisamente più evidente. Come gli individui che non praticano attività sportiva, anche le donne sono maggiormente predisposte al metabolismo lento. Questo perché, per natura, possiedono meno muscoli ma più massa grassa rispetto agli uomini.

Per ciò che concerne l’età, il metabolismo è più veloce dall’infanzia al raggiungimento dell’età adulta, per poi decrescere progressivamente. Ci sono persone, inoltre, che per genetica sono propense a prendere peso più rapidamente rispetto ad altre. La produzione troppo bassa di ormoni tiroidei è tra i motivi che incidono molto spesso sulla riduzione del metabolismo basale del 20-40%. Ma è soprattutto l’alimentazione a interferire sulle reazioni metaboliche.

Come già accennato nel precedente paragrafo, restrizioni caloriche eccessive, connesse a diete dimagranti, riducono metabolismo basale e funzioni vitali. Ne conseguono stanchezza cronica, perdita di massa muscolare, diminuzione dell’energia. E i risultati stentano ad arrivare. Infatti, se il nostro dispendio calorico quotidiano è pari a 2000 kcal, e introduciamo 1800 kcal al giorno, si può assistere inizialmente ad un’evidente dimagrimento che si arresta dopo 30-40 giorni. Diventa così necessario abbassare ulteriormente l’apporto di calorie (1600 kcal al giorno), per poi imbattersi in un nuovo blocco dei progressi in termini di riduzione del peso. L’organismo ne risente negativamente. E si tende a compensare i “sacrifici” alimentari con grandi abbuffate, riprendendo in breve tempo i chili smaltiti. Come fare, dunque, per attivare il metabolismo e recuperare la forma? Il suggerimento è quello di organizzare un regime alimentare che preveda l’inserimento di 200 kcal ogni settimana. E, dopo un attento ricondizionamento dell’organismo, eliminare quelle in eccesso. Occorre evitare restrizioni, rifacendosi al seguente schema: kg* x 18-20 per le donne, kg* x 20-22 per gli uomini.

In ogni caso, è impossibile stabilire la quantità definitiva di calorie da bruciare per dimagrire poiché tutte le variabili elencate incidono in maniera differente da soggetto a soggetto. In generale, comunque, per perdere un chilo è opportuno smaltire tra le 7000 e le 9000 calorie.

Esercizi che aumentano rapidamente il dispendio energetico

Se l’intento è dimagrire e, dunque, bruciare più calorie rispetto a quelle assimilate, il consiglio è fare attività fisica mirata. Cyclette, corsa, spinning, yoga, pilates: sono solo alcune delle discipline utili a riattivare il metabolismo lento.

Nello specifico, serve lavorare sul tono muscolare. I processi metabolici, infatti, aumentano soprattutto sotto sforzo. E se la prestazione si prolunga, restano elevati anche dopo il workout, per circa 12 ore. In palestra, pertanto, il consiglio è quello di alternare esercizi ad alta intensità, fondamentali se l’intento è mettere su massa muscolare, e allenamenti aerobici. Ogni sessione, inoltre, deve estendersi per 40 minuti, 3-4 volte a settimana. Per ottenere risultati degni di nota, però, bisogna anche innalzare il numero di ripetizioni, cambiando pesi e tipologia di allenamento; mantenere un ritmo costante; seguire tempi di recupero idonei per fare in modo che le cellule muscolari si ricostruiscano.

Un esempio di programma ideale consiste nell’utilizzo della kettleball o della sandbag per circa 40 minuti, suddividendo il tempo in fasi di attività (almeno 8 esercizi) e fasi di riposo (almeno 10 minuti). Infine, il suggerimento è quello di fare stretching. Approcciatevi gradualmente a questo tipo di workout se non siete abituati all’allenamento.

Metodi per bruciare più calorie a riposo

Non solo sport, però. Per bruciare calorie, anche a riposo, velocizzare il metabolismo e perdere peso, è doveroso reimpostare la propria dieta, puntando sulla termogenesi che rappresenta il 15% del dispendio calorico giornaliero, e può essere facoltativa, se è relativa agli alimenti assunti; oppure obbligatoria, se riguarda l’energia spesa per i singoli nutrienti durante il processo di assorbimento, trasporto, deposito. Qualora questo non dovesse bastare, è possibile affidarsi a supporti integrativi ad hoc.

Dieta

Abbiamo già accennato alla necessità di evitare restrizioni caloriche severe, nemiche del metabolismo. È consigliato, invece

• includere, seppur limitatamente, i grassi e la carne rossa. Se si abbassa il tenore lipidico, infatti, si riduce anche la secrezione di ormoni anabolici, con conseguenze rilevanti sul metabolismo;
• innalzare l’apporto di proteine, pari a 1,2-2 grammi al giorno per kg di peso in base allo stile di vita e all’attività fisica svolta. Rinforzano i muscoli dopo allenamenti intensi, e hanno effetto saziante. Via libera, in particolare, a pesce, carne bianca (pollo, tacchino, maiale), latticini magri (fiocchi di latte, ricotta);
• lasciare spazio a carboidrati complessi e fibre, scartando quelli ad alto indice glicemico poiché favoriscono l’accumulo di adipe e l’insulino-resistenza, abbassando il metabolismo;
• bere almeno due litri di acqua al giorno, e consumare molta frutta e verdura, ricche di antiossidanti che consentono all’organismo di eliminare le tossine introdotte con inquinamento, conservanti, fumo.

Tra i pasti, la colazione è quella che richiede più attenzione, così come tutti gli spuntini previsti nel corso della giornata, necessari per far sì che il metabolismo non diminuisca per compensare la momentanea carenza di nutrienti. È controindicato, infine, mangiare poco prima di addormentarsi: le calorie introdotte, infatti, se non vengono immediatamente utilizzate, possono essere immagazzinate nei tessuti di riserva.

Integrazione

Veri e propri toccasana da affiancare all’alimentazione: gli integratori a base di estratti naturali si rivelano un valido aiuto in caso di metabolismo lento. Sostengono il dispendio energetico a riposo e migliorano i ritmi metabolici. Tra gli ingredienti più efficaci presenti in gran parte delle formulazioni, ricordiamo

• la Garcinia Cambogia, pianta riconducibile alla famiglia delle Guttiferae. La scorza del frutto è fonte di acido idrossicitrico, capace di bloccare la produzione del precursore di trigliceridi e acidi grassi. Modula, infatti, il rapporto tra colesterolo LDL e HDL. Agisce sulla fame nervosa, placandola, soprattutto quando si mangia poco e dopo diverse ore. Diminuisce i livelli di cortisolo, ormone dello stress, e riequilibra il glucosio;
• il Caffè Verde, i chicchi verdi immaturi che in genere vengono polverizzati e assunti crudi. Incentivano la lipolisi e liberano gli acidi grassi presenti nel sangue. Così facendo incoraggiano la perdita di peso e il metabolismo. Il Caffè Verde, titolato in Acido Clorogenico e Caffeina, è un brucia grassi per eccellenza. Non solo. Regola gli zuccheri ematici, riduce il colesterolo, e stimola l’adrenalina, neurotrasmettitore che incide su frequenza cardiaca e accelerazione metabolica;
• la Forskolina, proveniente dalla Coleus Forskohlii, che, intervenendo sulla tiroide, ne stuzzica la secrezione ormonale e, di conseguenza, promuove la lipolisi. Si distingue, inoltre, per le proprietà antinfiammatorie, ipotensive e antiaggreganti.

A tal proposito, si suggerisce l’utilizzo di attivatori del metabolismo, di grande supporto in caso di diete in cui l’introito calorico è limitato.

Conclusioni

Metabolismo e dispendio energetico camminano di pari passo. Accelerare i processi metabolici significa incrementare la quantità di calorie bruciate rispetto a quelle assimilate. E smaltire calorie consente anche di perdere peso. Alimentazione, integrazione e attività fisica possono contribuire all’ottimizzazione del metabolismo, così come rifarsi ad abitudini salutari.

Soluzioni che insieme favoriscono il dimagrimento solo se adottate con criterio. Ecco perché, prima di ricorrere a diete e formulazioni, è indicato consultare il proprio medico di fiducia o un nutrizionista, in grado di strutturare il piano alimentare (e non solo) più adatto alle proprie esigenze.