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Sebbene meno conosciuta rispetto ad altri aminoacidi e composti nutrizionali per l’aumento della performance, gli effetti della beta alanina possono rivelarsi molto utili per coloro che sottopongono il proprio corpo a sforzo fisico prolungato o intenso.

Quante volte mentre ti stavi allenando hai avvertito cali prestazionali improvvisi e comparsa dell’impossibilità contrattile muscolare? Se la risposta è affermativa sappi che il più delle volte ciò non dipende dall’esaurimento energetico ma bensì da altri importanti fattori che andremo ad analizzare e che possono essere in qualche modo connessi con l’utilizzo della beta alanina.

In questo articolo parleremo quindi del meccanismo d’azione di questo aminoacido, degli effetti riscontrabili nelle pratiche di endurance e di potenza nonchè del corretto utilizzo anche attraverso delle sinergie nutrizionali amplificanti.

Beta Alanina, cos’è e a cosa serve

E’ un aminoacido non essenziale in quanto autonomamente producibile dal nostro organismo a partire dall’Alanina. Differentemente dalla sua controparte (α-alanina), la B-Alanina non presenta centro chirale, ciò sta a significare che non esistono le forme L e R.

Per mezzo della sua attività antiossidante, la beta alanina sembra espletare un potente effetto antiossidante ed ergogenico. Tra le proprietà principali attribuibili all’aminoacido citiamo quelle:

• ergogeniche;
• antifatica;
• alcalinizzanti muscolari (effetto buffer);
• vasodilatanti;
• migliorative della prestazione aerobica;
• migliorative della performance anaerobica.

Effetti della Beta Alanina negli sport di resistenza

I benefici derivanti da una sua assunzione nelle attività sportive di durata (endurance), sono in gran parte promossi dal ruolo della Carnosina.

In qualità di precursore aminoacidico, l’assunzione di Beta Alanina promuove un innalzamento dei livelli di Carnosina, un dipeptide formato dall’unione (legame peptidico) degli aminoacidi B-Alanina e L-Istidina.

La Carnosina è nota per aumentare le capacità resistive del soggetto negli sforzi fisici di tipo aerobico lattacido. In attività di “fondo” come ad esempio il ciclismo, l’assunzione pre allenamento/gara del composto determina il procrastinarsi del cedimento muscolare, una condizione che si verifica spesso anticipatamente quando le scorte energetiche sono state utilizzate per un massimo del 35-40%.

A causare il temporaneo affaticamento muscolare e l’impossibilità contrattile sono in realtà gli ioni di idrogeno che si accumulano nei tessuti durante lo sforzo fisico.

Stimolazione dell’ossido nitrico e benefici nel bodybuilding

Oltre agli effetti fin qui descritti, l’assunzione di beta alanina sembrerebbe inoltre promuovere il rilascio dell’ossido nitrico. Quest’ultimo è un composto gassoso vasodilatante naturalmente prodotto dal nostro corpo per controllare la pressione sanguigna.

Per tutti coloro che si dilettano negli sport anaerobici ad alta intensità, questo gas naturale può potenzialmente aumentare il turgore e pompaggio muscolare durante lo sforzo fisico con i pesi. Ciò si ripercuote positivamente anche sulle capacità di recupero e rigenerazione tissutale, poichè un maggiore afflusso di sangue e dunque di nutrienti nei tessuti, determina una più efficiente sintesi proteica muscolare.

Uno studio interessante

In uno studio pubblicato dal The Journal of Strengh and Conditioning Research ed eseguito dall’University of Louisiana di Lafayette, sono stati analizzati gli effetti derivanti dall’assunzione di Beta Alanina sulla performance e la composizione corporea di alcuni Wrestlers e giocatori di Football americano universitari.

La proposta di questo studio era quella di esaminare con esattezza l’effetto ergogenico della Beta Alanina nei test di potenza anaerobica dopo un periodo di 8 settimane caratterizzato da esercizi intervallati ad alta intensità, sprint ripetuto e allenamento di resistenza nei wrestlers e giocatori di football precedentemente allenati.

22 Wrestlers e 15 giocatori di Football parteciparono a questo test in doppio cieco verso placebo controllato. Ogni soggetto ha ingerito 4g di Beta Alanina o placebo in capsule contenenti principio attivo in polvere. I soggetti sono stati testati pre e post trattamento, dopo essersi allenati nei cento metri, aver eseguito esercizi in sospensione a braccia flesse a 90 gradi ed essere stati analizzati per quel che riguarda la composizione corporea e il lattato dopo i 100 metri di corsa.

Sebbene non statisticamente rilevante, i soggetti che hanno assunto B-Alanina hanno conseguito migliori risultati rispetto agli utilizzatori di placebo. I giocatori di football hanno ottenuto un netto miglioramento della performance, riducendo i tempi di corsa dei 100 metri di 1,1 secondi (contro 0,4 secondi del placebo), e incrementando i tempi di sospensione a 90 gradi con braccia flesse di ben 3 secondi (contro 0,39 secondi del placebo).

Entrambi i Wrestlers sottoposti a placebo e ad integrazione, hanno perso massa grassa; tuttavia gli assuntori di integratori hanno incrementato il tessuto magro di 0,5kg rispetto ad una perdita di massa muscolare pari a 400g nel placebo.

In sintesi, la Beta Alanina sembra possedere l’abilità di aumentare la performance e stimolare la massa magra in un breve periodo di tempo (8 settimane) negli individui precedentemente ben allenati. Il regime di allenamento è importante per determinare il potenziale effetto benefico derivante dall’integrazione con beta alanina.

Beta Alanina e Creatina, una sinergia sottovalutata

In tutte le attività fisiche ad alta intensità, dove si richiedono delle capacità resistive notevoli, la beta alanina sembrerebbe incrementare la prestazione attraverso l’effetto tampone che l’aminoacido carnosina svolge.

Una sinergia nutrizionale con la creatina potrebbe avere un’azione potenziante poichè ne condivide il meccanismo d’assimilazione.

Sebbene molti ciclisti considerino erroneamente la creatina poco adatta per la loro attività, in realtà la stessa si occupa di tutti i processi relativi al creatin-fosfato e Atp dipendenti.

Gli sportivi che possono beneficiare dalla concomitante assunzione di beta alanina e creatina sono infatti quelli che utilizzano sistemi energetici di tipo aerobico con intensità sostenuta e anaerobico-glicolitico con sintesi di lattati e piruvati (contenuti nell’acido lattico).

Come assumere la beta alanina

La dose consigliata per lo sportivo è di 400-1000mg somministrati ad intervalli regolari di 3-6 ore, per un totale di 2-4 grammi al giorno per un periodo non inferiore ai 15 giorni. Si consiglia di assumerla lontano dai pasti e da altri supplementi proteici per non interferire con il processo di assimilazione.

L’iniziale utilizzo o dosaggi troppo elevati possono dar luogo a sensazione di calore, prurito e rossore della cute: trattasi di fenomeni innocui che tendono a scomparire dopo poco tempo. Il consumo di beta alanina è sconsigliato in gravidanza, allattamento e nei soggetti ipersensibili al principio attivo.

Conclusioni

Abbiamo parlato dell’aumentata concentrazione di carnosina muscolare per mezzo dell’integrazione di beta alanina, allo scopo di assorbire l’eccesso di ioni di idrogeno che sono responsabili della sensazione di affaticamento e cedimento muscolare anticipato, della sua utilità nel sollevamento dei pesi nonchè nel suo ruolo di sostegno nelle attività di endurance aerobiche aventi intensità sostenuta.

Riferimenti: 

Journal of Strength & Conditioning Research – Effects of β-Alanine Supplementation on Performance and Body Composition in Collegiate Wrestlers and Football Players