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Vitamine del gruppo B, a cosa servono e dove trovarle

Vitamine del gruppo B, a cosa servono e dove trovarle

Conosciute anche come vitamine della “crescita” in virtù del loro coinvolgimento nei differenti processi che permettono l’utilizzo dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), questo gruppo vitaminico ricopre però altre importantissime funzioni del nostro organismo.

In questo articolo parleremo quindi delle caratteristiche principali di questi micronutrienti essenziali, delle loro funzioni e benefici (conosciuti e non) nonchè degli effetti collaterali causati dal sovradosaggio.

Ci soffermeremo inoltre sull’utilità reale di una possibile integrazione con specifici supplementi, indicando le corrette modalità d’assunzione per ogni singolo componente vitaminico del gruppo B.

Vitamine del gruppo B, quali sono?

Iniziamo ricordando che questo tipo di vitamine sono idrosolubili (solubili in acqua) e non autonomamente sintetizzabili dal nostro corpo in quantità sufficienti tali da soddisfare il nostro fabbisogno quotidiano.

Detto questo elenchiamo le singole vitamine B, per cui:

  • vitamina B1 (tiamina);
  • B2 (riboflavina);
  • B3 (niacina);
  • B5 (acido pantotenico);
  • B6 (riboflavina)
  • B8 (biotina)
  • B9 (acido folico);
  • B12 (cobalamina).

Sono dunque 8 gli elementi vitaminici che compongono questo complesso, tutti essenziali e fondamentali nei loro ruoli chimico metabolici specifici che avvengono nel nostro organismo, vediamo quali sono.

A cosa servono le vitamine B

vitamine gruppo b benefici

complesso vitaminico B, principali benefici (a cosa servono)

Tiamina (B1)

E’ essenzialmente utile per trasformare i carboidrati in energia al fine di soddisfare il fabbisogno enegetico dell’organismo con particolare riferimento al cervello e ai muscoli, organi che necessitano di un evidente bisogno di glucidi. E’ coinvolta nella trasmissione degli impulsi nervosi.

Riboflavina (B2)

Ha un’azione meno specifica rispetto alla precedente ma è parimenti importante poichè agisce sulla conversione di tutti e 3 i macronutrienti (protidi, glucidi e lipidi), in energia. Viene inoltre utilizzata dall’organismo per sintetizzare i globuli rossi e proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

Niacina (B3)

Sebbene non possa essere considerata alla stregua di un micronutriente essenziale perchè producibile dall’organismo a partire dall’aminoacido triptofano, l’acido nicotinico (NAD e NADP) è necessario per la respirazione cellulare, il funzionamento del sistema nervoso, la salute della cute e la corretta secrezione dei fluidi biliari e dello stomaco.

Acido Pantotenico (B5)

E’ un precursore del coenzima A ed è coinvolto nella sintesi energetica a partire dai nutrienti nonchè nella produzione e metabolismo di vitamina D, neurotrasmettitori ed ormoni sessuali steroidei (progesterone, estrogeni e testosterone). Consente anch’esso un corretto funzionamento del sistema nervoso e delle ghiandole surrenali ed è coinvolto nei processi normali di crescita e sviluppo.

Piridossina (B6)

Agisce in maniera importante sul metabolismo aminoacidico consentendone un corretto utilizzo “plastico” ma anche energetico. Proprio per la correlazione esistente con il metabolismo degli aminoacidi (specie quello dei bcaa ramificati), il suo fabbisogno è strettamente correlato all’apporto proteico con la dieta.

Biotina (B8)

Partecipa al metabolismo energetico ed è molto utile per mantenere integra l’epidermide sostenendo al contempo la salute dei capelli. Sebbene non esistano analisi di laboratorio in grado di stabilire una reale carenza di Biotina, un suo utilizzo sotto forma di integratore alimentare è spesso suggerito per contrastare la dermatite seborroica e potenzialmente favorire, assieme al minerale zinco, la ricrescita pilifera.

Acido Folico (B9)

Questo micronutriente è basilare per la sintesi del DNA ed è perciò essenziale per la produzione cellulare. Ricordiamo a tal proposito che durante tutta la durata della nostra vita il nostro corpo “fabbrica” continuamente nuove cellule; inoltre, essendo particolarmente attivo nello sviluppo dell’embrione e del feto, viene solitamente consigliato nei periodi di gestazione. Insieme alla Vitamina B12 espleta funzione antianemica.

Cobalamina (B12)

Quando parliamo di vitamina B12 vogliamo identificare una serie di sostanze organiche affini in cui è presente il cobalto, note appunto come cobalamine. La cianocobalamina, termine con cui solitamente identifichiamo la vitamina B12, è generalmente poco presente nell’organismo. Per questo è spesso consigliata, per via della sua stabilità, sotto forma di integratore alimentare (vedi ad esempio B-Complex). Tra i suoi ruoli citiamo la sintesi dei globuli rossi da parte del midollo osseo e l’assorbimento e utilizzo metabolico dei substrati plastici (aminoacidi)

Dove si trovano le vitamine del gruppo B?

Questi micronutrienti si trovano in molti alimenti sia di origine animale che in qualche forma vegetale. Di seguito segnaliamo i 7 alimenti più ricchi di tali micronutrienti:

  • Uova, sono complete di tutte le vitamine B ed in particolare di B2 e riboflavina;
  • Latte, anch’esso presenta un profilo vitaminico B davvero invidiabile ed è ricco di B12;
  • Frutta secca, mandorle, noci e noccioline soprattutto per l’apporto di B3;
  • Pesce, specialmente quello azzurro perchè ricco di vitamina B6;
  • Cavoli, broccoli e spinaci, vedure a foglia verdere fonte di vitamina B1;
  • Lievito di Birra, un concentrato puro di B3 assunto spesso in capsule per mantenere sana la pelle
  • Legumi, sono una fonte di vitamina B9 (acido folico).

Sebbene gli alimenti sopra elencati facciano parte della dieta mediterranea, i ritmi frenetici della vita quotidiana ed una inadeguata educazione alimentare sono spesso causa di carenze vitaminiche e delle loro conseguenze.

Sintomi da carenza di Vitamine B

Tiamina alterazione del metabolismo glucidico con sintomi iniziali non specifici facilmente trascurabili. I segni clinici principali riguardano l’anoressia, la perdita di peso, apatia e riduzione della memoria a breve termine, confusione e irritabilità, debolezza muscolare e problemi di carattere cardiovascolare (cardiomiopatia)

Riboflavina, segni aspefici come le lesioni della cute, la vascolarizzazione della cornea, l’anemia e le neuropatie.

Niacina, alterazioni del sistema digestivo (vomito, disfagia, infiammazione del cavo orale e delle mucose) e nervoso (cefalea, problemi di memoria, insonnia, psicosi e demenza), pellagra e dermatite da esposizione ai raggi solari o meccanica da sfregamento con gli indumenti.

Acido pantotenico, presente solamente nei casi di denutrizione grave o in coloro che abusano di sostanze che ne impediscono il corretto assorbimento come l’alcool e le droghe. Tra i sintomi carenziali più comuni evidenziamo stanchezza fisica e mentale, formicolio e dolore ai piedi.

Riboflavina, problemi alla cute e alle mucose tipo screpolature, prurito nasale, all’orecchio e sul cuio capelluto, glossite, afte, bruciore agli occhi ed eccessiva sensibilità alla luce.

Biotina, si può verificare a seguito di eccessivo consumo di albume d’uovo crudo e generalmente consiste nella comparsa di affaticamento generale, nausea, sindrome depressiva, problemi cutanei e crampi notturni.

Acido Folico, ridotta sintesi dei globuli rossi con potenziale insorgenza dell’anemia; questa condizione può essere causata da celiachia, abuso di alcol e diabete mellito insulino-dipendente.

Cobalamina, astenia generalizzata, poco appetito, perdita di peso e massa muscolare, debolezza, stitichezza, disturbi ai nervi e anemia megaloblastica.

Complesso vitaminico B, benefici poco conosciuti

Coinvolti in una miriade di reazioni interne al nostro organismo, questi micronutrienti essenziali possono essere utili per trattare l’overdose di barbiturici, le psicosi alcoliche e i deliri causati dai farmaci. E’ stato evidenziato che un dosaggio congruo può controllare gli attacchi di emicrania a grappoli e la sindrome di Ménière, quest’ultima caratterizzata da vertigini, acufeni o addirittura perdita completa dell’udito. Dosi massicce di vitamine B sono state utilizzate per curare la polio e per migliorare la condizione dei bambini che non reagiscono positivamente a farmaci come il Ritalin nonchè per curare casi di herpes zoster. La tiamina e la vitamina B6 sono utili nei casi di pesante sforzo fisico. Come già affermato precedentemente la B12 o l’acido folico.

Vitamine del gruppo B e controindicazioni

La prima domanda che viene in mente è sicuramente quella relativa all’aumento di peso, ebbene se pensiamo che le vitamine del gruppo B possano fare ingrassare, ci sbagliamo di grosso.

Nessun micronutriente essenziale, dunque anche i suddetti, può incentivare l’accumulo di adipe; perchè? Semplice, le vitamine e i minerali non apportano nessuna caloria ed inoltre dobbiamo ricordare che sebbene le stesse possano stimolare la fame nei soggetti inappetenti, sta sempre a noi decidere la quantità di cibo, e perciò di calorie, che vogliamo ingerire.

Ciò che più deve allertarci, anche se ancora non provato dalla scienza ufficiale, riguarda una possibile correlazione tra overdose di vitamine B6 e B12 ed aumento del rischio di cancro polmonare.

A tal proposito uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Oncology mostra gli effetti collaterali indotti da questa tipologia di sovradosaggio vitaminico e la potenziale associazione con il cancro.

Theodore Brasky, ricercatore del Fred Hutchinson Cancer Research, fa notare che uno squilibrio quantitativo di tali micronutrienti può produrre potenzialmente effetti negativi sul funzionamento dei geni e sulla loro espressione nonchè composizione in termini di basi nucleotidiche e di rotture nei filamenti di Dna.

Dobbiamo poi citare il “caso norvegese”, ovvero uno studio piuttosto datato (1998) ma pubblicato solamente nel 2009, riguardante l’associazione tra eccesso di tali sostanze e il rischio di sviluppare patologie neoplastiche. Il risultato di questo studio fù che nonostante i soggetti partecipanti, affetti da malattie cardiache e sottoposti a surplus vitaminico, mostrassero una maggiore incidenza di mortalità o di sviluppo di patologie (cancro polmonare), rispetto ai trattati con placebo, nessun evidenza scientifica poteva comprovare alcuna correlazione tra sovradosaggio e cancro.

Quando assumere un integratore vitaminico gruppo B

In caso di carenze dovute ad un’alimentazione non equilibrata oppure nei casi di aumentato fabbisogno, un complesso vitaminico B farmaceutico può aiutarci a risolvere parte delle problematiche causate dalle suddette condizioni. E’ però importante ricordare che l’assunzione di qualsiasi integratore deve essere discontinua e circoscritta nel tempo, poichè alla base del normale stato di salute e benessere c’è sempre una sana alimentazione ed un corretto stile di vita.

Detto questo facciamo riferimento alle indicazioni forniteci dal nostro Ministero della Salute, elencando il dosaggio massimo giornaliero consentito per ciascuna delle vitamine appartenenti al gruppo B, e quindi:

  • vitamina B1 (tiamina) 25mg;
  • vitamina B2 (riboflavina) 25mg;
  • vitamina B3 (niacina) 54mg;
  • vitamina B5 (acido pantotenico) 18mg;
  • vitamina B6 (riboflavina) 25mg;
  • vitamina B8 (biotina) 450mcg;
  • vitamina B9 (acido folico) 400mcg;
  • vitamina B12 (cobalamina) 1000mcg;

Conclusioni e nostro parere

Abbiamo discusso delle qualità salutistiche indiscutibili delle vitamine del gruppo B e di come assumerle tramite l’alimentazione al fine di evitare stati carenziali che possono causare non pochi problemi al nostro organismo. Ci siamo poi soffermati sulle controindicazioni e su alcuni rilevanti studi di questi micronutrienti idrosolubili coinvolti nella sintesi energetica e in altre importanti funzioni del nostro corpo. Noi di Biosalts siamo certi che un supplemento vitaminico B possa aiutare, una volta bilanciata la dieta, a soddisfare le esigenze di aumentato fabbisogno dello sportivo oppure negli stati carenziali gravi che portano al deperimento.

Una cosa però va detta, affidati solo ad integratori vitaminici aventi standard farmaceutico e certificazione (GMP), per cui se vuoi scoprire quali sono i migliori contattaci e non scendere a “compromessi” con la salute!

Riferimenti:

Brasky TM, White E, Chen CL. Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism-Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort. J Clin Oncol. (2017)

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