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Colesterolo Alto: come abbassarlo con la dieta e gli integratori

Colesterolo Alto: come abbassarlo con la dieta e gli integratori

Tutti i giorni sentiamo parlare di colesterolo. È una costante della nostra quotidianità, e della nostra salute. Ma di cosa si tratta davvero? Innanzitutto, è indispensabile sapere che il colesterolo è riconducibile alla famiglia dei lipidi steroidei. In particolare, è un composto organico, rintracciabile nelle membrane cellulari, delle quali regola fluidità e permeabilità. È anche un precursore della vitamina D, dei sali biliari e degli ormoni steroidei, sia maschili che femminili.

Deriva tanto dall’alimentazione quanto dalla sintesi endogena. Il 70% del colesterolo, infatti, è prodotto autonomamente dal nostro organismo, soprattutto dal fegato, dal surrene e delle ghiandole sessuali. Ecco perché anche soggetti di solito avvezzi ad un’alimentazione sana e a costante attività fisica, possono presentare livelli di concentrazione del colesterolo nel sangue superiori alla norma. In questo caso, si parla di ipercolesterolemia familiare, disturbo strettamente connesso ad anomalie genetiche.

Il colesterolo, peraltro, è un lipide difficilmente solubile in acqua. Per essere trasportato nel torrente circolatorio, ha bisogno di legarsi a specifiche lipoproteine, come quelle a bassa densità, meglio conosciute come LDL. È il cosiddetto “colesterolo cattivo” (circa il 60-80 %), che, quando in eccesso, tende ad accumularsi sull’endotelio delle arterie, generando agglomerati più o meno densi, detti anche placche o ateromi, che ne riducono l’elasticità. Tra gli organi più danneggiati, figurano il cuore (infarto) e il cervello (ictus).

Con HDL, invece, si fa riferimento al “colesterolo buono”, e, più nello specifico, alle lipoproteine ad alta intensità. Queste catturano il colesterolo in eccesso, e lo trasferiscono ai tessuti, come il fegato, ripulendo le arterie. Più è elevato il livello di HDL, più è possibile prevenire il rischio di aterosclerosi e, più in generale, le conseguenze tipiche dell’ipercolesterolemia. In tal senso, è importante che il “colesterolo buono” non sia inferiore al 30% rispetto al colesterolo totale (dato dalla somma di LDL e HDL), e che l’indice di rischio cardiovascolare (il rapporto tra colesterolo totale e HDL) si mantenga basso. Se, infatti, si riscontra un valore superiore a 4,5 nella donna e 5 nell’uomo, il soggetto analizzato è considerato a rischio.

L’alimentazione ideale per chi soffre di colesterolo alto

Curare il proprio regime alimentare risulta fondamentale se l’intento è tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. Cibi di origine vegetale e pochi grassi rappresentano la combinazione perfetta. Il punto di partenza, per una dieta che deve prevedere la presenza di:

  • verdura, legumi e cereali, toccasana per il cuore, perché fonti di fibre e steroli vegetali, che abbassano l’assorbimento intestinale dei grassi. Si consiglia di assumerne da due a quattro porzioni al giorno. In particolare, l’ideale è consumare verdura prettamente cruda in insalata. E tra i cereali, i più suggeriti sono orzo, avena e farro;
  • pane preferibilmente integrale, così come pasta e riso, poiché anche questi ricchi di fibre;
  • frutta, capace di ridurre le calorie nell’alimentazione abituale. Contribuisce alla prevenzione di malattie cardiovascolari, grazie a vitamine e antiossidanti. Due volte al giorno è la dose ottimale;
  • pesce azzurro che, per la particolare composizione dei suoi grassi, è salutare anche per chi soffre di colesterolo alto. Due o tre volte alla settimana, al forno, al cartoccio o al vapore. Evitate le fritture;
  • carne bianca, proveniente da taglio magro e privato del grasso visibile. Se pollame, è preferibile senza pelle;
  • olio extravergine di oliva, di semi (girasole, soia, mais, arachidi), di riso (carico di fitosterolo gamma orizanolo): tutti polinsaturi o monoinsaturi;
  • latte scremato o parzialmente scremato, yogurt e formaggi a bassa percentuale di grassi.

Quest’ultimi incidono molto sul tasso di colesterolo. Quelli saturi, di origine animale, innalzano il livello di LDL, a differenza degli insaturi di origine vegetale che, invece, favoriscono l’aumento del colesterolo buono, abbassando il cattivo. Per cui, limitate o astenetevi da:

  • burro, lardo, strutto, panna;
  • insaccati, formaggi, uova;
  • oli vegetali saturi, quali palma e colza;
  • frattaglie (fegato, cervello, reni). Le carni conservate, in generale, dovrebbero essere consumate il meno possibile non solo per scongiurare problemi cardiovascolari, ma anche per prevenire l’insorgenza di eventuali tumori. La porzione consigliata: non più di 50 grammi alla settimana;
  • yogurt e latte intero o condensato;
  • bevande alcoliche, soprattutto quando l’ipercolesterolemia è associata a ipertrigliceridemia;
  • zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio industriale, glucosio).

La dieta mediterranea risulta, così, la più efficace, a maggior ragione se garantisce un’adeguata alternanza e varietà di alimenti ogni giorno, sperimentando, all’occorrenza, anche piatti più elaborati, senza esagerare in condimenti e quantità. Il porridge a colazione, ad esempio, mette insieme fiocchi di avena, latte di riso, una mela, nocciole tostate o mandorle, sale, cannella o zenzero (a sua volta antinfiammatorio): tutti cibi altamente benefici in caso di colesterolo elevato. Lo stesso si può dire del minestrone a pranzo, un mix di pasta integrale, cipolle, cime di rapa, condito con olio extravergine d’oliva e, se preferite, peperoncino. Cucinate in casa, e scansate i piatti pronti.

Integratori per il colesterolo alto: elenco dei migliori rimedi naturali

Se mangiare bene non basta, è opportuno ricorrere anche a integratori naturali come Phenokol in grado di ridurre il colesterolo cattivo. Ricordiamo, in primis:

  • il tarassaco, pianta conosciuta per le sue proprietà digestive e diuretiche, così come il rosmarino. Contiene principi attivi amaricanti (i sesquiterpeni lattonici), che facilitano il lavoro di fegato e pancreas. Promuovono l’escrezione della bile, con la conseguente eliminazione biliare del colesterolo in eccesso, che non viene assorbito, grazie all’azione di fitosteroli e fibre solubili;
  • il carciofo, ottimo rimedio eupeptico. Stimola la secrezione a livello gastrico, della saliva, dell’intestino e del fegato, poiché ricco di flavonoidi e acido chinico. Non solo. Il carciofo agisce anche sull’assorbimento e sul metabolismo delle sostanze lipidiche;
  • la borragine, scrigno di minerali (potassio, calcio), tannini, acido palmitico e acidi grassi essenziali, come il linoleico, ovvero l’Omega 6, e l’alfa-linoleico, usati per il trattamento dell’ipertensione e del colesterolo alto;
  • il cardo mariano, che supporta l’attività di detossificazione del fegato e delle cellule epatocite;
  • l’agrimonia eupatoria, che incrementa il flusso biliare;
  • il tè verde che, con le catechine, sostanze dall’elevato potere antiossidante, può tornare utile per abbassare il colesterolo nel contesto di una dieta appropriata;
  • l’olivo, il cui estratto delle foglie svolge azione diuretica e ipocolesterolemizzante, come i policosanoli del riso. Lo stesso si può dire degli oli ricchi di Omega 3 semi-essenziali EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), che, se combinati a un regime nutrizionale e motorio corretto, aumentano le HDL e abbassano la trigliceridemia. Tra tutti, annoveriamo l’olio di fegato di merluzzo, l’olio di salmone, di krill e l’olio di alghe.

Estratti vegetali di rilevante importanza sono anche:

  • i fitosteroli, contenuti in ortaggi, frutti, semi amidacei ed oleosi. I più celebri sono gli isoflavoni, riscontrabili nella soia, nella vite rossa. Riducono l’assorbimento del colesterolo e lo stress ossidativo, così come le lecitine, che fungono da emulsionante poiché diminuiscono la sintesi endogena;
  • la monacolina K, presente nel riso rosso fermentato. È il risultato del metabolismo di un lievito chiamato Monascus purpureus, ancora oggi oggetto di studio;
  • la vitamina E, con effetto antiossidante. Di derivazione vegetale (oli, germe di grano), solitamente viene aggiunta negli integratori di Omega 3, al fine di prevenire l’eventuale azione dei radicali liberi;
  • oli essenziali di limone. Stimolano la contrazione della cistifellea e il rilascio di bile. Aumentano, pertanto, l’escrezione di sterolo, ma rendono necessari altri principi attivi che ne ostacolino il riassorbimento;
  • gamma orizanolo, già citato in precedenza. Estratto dalla crusca del riso, ristabilisce fisiologicamente il livello di trigliceridi;
  • policosanoli che, come l’orizanolo, incidono positivamente sulle quantità di colesterolo nel sangue. Inibiscono, infatti, la produzione di colesterolo endogeno, e ne limitano la sintesi. Ottimizzano, inoltre, le funzioni cardiovascolari.

L’assunzione di integratori (tisane o compresse) dev’essere associata a una dieta equilibrata, altrimenti gli effetti ottenuti non saranno quelli desiderati. Si consiglia di ricorrere alle prescrizioni del proprio medico di fiducia, che saprà suggerire le condizioni d’uso migliori anche in base al proprio stato di salute, soprattutto se già affetti da diabete mellito o ipertensione.

Curare il proprio stile di vita si rivela irrinunciabile. È bene evitare di fumare, poiché il fumo abbassa i livelli di colesterolo buono e danneggia le arterie. Prediligete allenamenti aerobici e sport quali ciclismo, danza, nuoto, calcio, basket, pallavolo, o, più semplicemente, cammino a passo veloce (4-5 km/ora). Percorrere tratti di strada più o meno lunghi nel corso della giornata, aiuta a mantenere costanti i parametri del proprio organismo. Pertanto, bandite la sedentarietà dalla vostra routine. Così facendo, avrete anche la possibilità di smaltire i chili in eccesso, soprattutto quelli che tendono ad accumularsi sul girovita, rendendo meno florido il fisico, specialmente se in età più avanzata. L’ideale sarebbe raggiungere valori inferiori agli 80 cm per le donne, e ai 94 cm per gli uomini. Bevete, infine, molta acqua, almeno un litro e mezzo al giorno, ed eliminate bibite gassate.

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