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Il pump muscolare è quanto di più soddisfacente per chi si allena coi pesi. Si tratta di una sensazione a volte “dolorosa”, ma considerata da molti come la prova di aver “lavorato bene”. Ma si assiste davvero a un aumento della massa muscolare o è solo un effetto illusorio?

Il pump, inoltre, va di pari passo con la volumizzazione cellulare. Entrambi i processi sono coinvolti nell’allenamento. Ma non sono sinonimi. Scopriamo insieme perché e come ottimizzarli.

Pump o Pompaggio Muscolare: in cosa consiste

È il classico turgore che si è soliti avvertire quando ci si allena coi pesi. Come se la pelle si “strappasse”, ma in senso piacevole. Il pump o pompaggio muscolare, infatti, è stato definito dallo stesso Arnold Schwarzenegger come una sorta di “orgasmo”. Ma in cosa consiste veramente?

Quando i muscoli subiscono una contrazione, richiamano alle arterie una maggiore quantità di sangue, caratterizzato dall’ingente presenza di ossigeno e nutrienti. Questo fenomeno, meglio conosciuto come iperemia reattiva, comporta anche una significativa concentrazione di acido lattico e metaboliti. Ne consegue la dilatazione dei vasi sanguigni. Per osmosi, poi, il fluido si riversa nella cellula. I liquidi si accumulano gradualmente, trascinando con sé soprattutto acqua dal torrente circolatorio. E i capillari si moltiplicano allo scopo di fornire quanto più sangue ai muscoli deficitari. Non a caso, infatti, il pump viene considerato un “meccanismo di difesa” muscolare di fronte agli sforzi, come quando ci si sottopone a ripetizioni medio-lunghe, o a serie che superano i venti minuti.

Nel momento in cui il muscolo riceve più sangue, e tende a gonfiarsi, la fascia connettivale si dilata. È il cosiddetto stretching della fascia: aumenta lo spazio e, di conseguenza, il volume. Secondo alcune ricerche scientifiche è poco rilevante. Ma è qui che entra in gioco l’Ossido Nitrico, in grado di stimolare il corretto apporto di sangue, la proliferazione dei capillari e la crescita della massa muscolare, come risposta agli elevati livelli di acido lattico.

Arginina e Citrullina come stimolatori dell’Ossido Nitrico

Cosa fa, dunque, l’Ossido Nitrico? Oltre a incentivare l’afflusso ematico ai tessuti, aumenta forza, resistenza e lume vascolare, e favorisce l’ipertrofia. L’organismo ne beneficia in caso di carichi di lavoro eccessivi, e durante il recupero post-workout. Per coadiuvare, però, la sintesi endogena di Ossido Nitrico, è necessario ricorrere ad alcuni supplementi integrativi, come quelli contenenti Arginina e Citrullina.

Vasodilatatore per eccellenza. L’Arginina da una parte consente di smaltire tossine e acido lattico in eccesso, e dall’altra promuove il trasporto di nutrienti e ossigeno ai muscoli. È consigliata tanto per chi pratica bodybuilding, quanto per chi fa sport di resistenza, perché, in caso di carenza di glicogeno, incoraggia la produzione di energia. L’Arginina, inoltre, trova largo impiego anche in ambito clinico poiché partecipa alla sintesi delle proteine, necessaria per chi soffre di sarcopenia. Allevia i crampi alle gambe quando è l’ostruzione delle arterie, e non l’attività fisica, a causarli. È un toccasana per chi è affetto da disturbi cardiovascolari, ipertensione, insufficienza cardiaca, problemi circolatori.

La Citrullina, dal canto suo, scongiura il rischio di coagulazione, allargando le pareti dei vasi sanguigni. Insieme all’Arginina, è un aminoacido precursore dell’Ossido Nitrico, molto utile nel post-allenamento perché, facilitando il passaggio del sangue nei tessuti, “cura” i dolori muscolari provocati da sforzi intensi. La Citrullina agisce positivamente anche su sistema immunitario, tono vascolare, motilità cellulare e trasmissione nervosa.

Il ruolo della Creatina

Integratore di creatina monoidrata

Tra i supporti utili in caso di pump muscolare, svolge un ruolo importante la Creatina. Si tratta di un composto aminoacidico in grado di trattenere sostanze nutritive e liquidi nei tessuti durante il workout. Così facendo, volumizza i muscoli. In genere, si consiglia di associare la Creatina all’Arginina perché è capace di fornire più energia sottoforma di ATP. Migliora, inoltre, l’acquisizione di massa muscolare sul lungo periodo, e interviene in fase di recupero, accelerando il rifornimento delle riserve di glicogeno.

Infine, la Creatina incrementa la forza di breve durata e mantiene alti i livelli delle perfomance sportive. Innalza il numero di stimoli neuromuscolari. Il suggerimento, in ogni caso, è quello di assumere cinque grammi di Creatina al giorno a ridosso dei pasti, per 5-7 giorni.

Come innescare il pump muscolare

Restando in tema di integrazione, esistono altre formulazioni capaci di promuovere il pump muscolare, allontanando il pericolo del catabolismo. Tra le più indicate, ricordiamo

• le proteine a rilascio veloce, come gli integratori a base di siero di latte in polvere. Difendono il muscolo dai danni ossidativi, alleviano i disturbi tipici del sovrallenamento, e prevengono la perdita di massa, soprattutto quando, di fronte a carenze energetiche, l’organismo tende a utilizzare le proteine delle fibre. Non solo. Placano la sensazione di fame, e incentivano massa magra e definizione muscolare. È bene assumerle prima e dopo ogni sessione, in dosi pari rispettivamente a 15 e 20 grammi, così da sfruttare la finestra anabolica;
• i carboidrati ad alto indice glicemico, come le maltodestrine. In caso di esercizi frequenti e ripetuti, ripristinano le scorte di glicogeno. Sono a rapido assorbimento, e consentono di ristabilire le riserve energetiche a fine workout. Dal momento che, però, i carboidrati possono essere convertiti in grassi, è opportuno ricorrervi solo se si svolgono allenamenti lunghi e impegnativi (più di un’ora e mezza);
• il Vitargo, polisaccaride privo di zuccheri. Assorbe poca acqua e transita rapidamente dalle vie intestinali. Per questo è in grado di mettere immediatamente a disposizione nutrienti ed energia. Sostiene l’assimilazione di Creatina e aminoacidi, ed è ideale per chi segue regimi alimentari finalizzati alla perdita di peso;
• l’Acido Lipoico e le ciclodestrine. Il primo è un ottimo antiossidante. Contrasta l’azione dei radicali liberi e regola il metabolismo degli zuccheri. Le seconde sono oligosaccaridi che, insieme alle proteine idrolizzate, rimpolpano le scorte di glicogeno. Il muscolo, così, resiste alle contrazioni, e recupera più velocemente nel post-workout, scongiurando il rischio di lesioni e infiammazioni che spesso possono interessare le strutture muscolo-tendinee.

Anche l’allenamento fa la sua parte. Sottoporre i muscoli a carichi significativi (15-20 ripetizioni) favorisce l’ingresso degli aminoacidi a livello intracellulare, e l’attivazione della sintesi proteica. Tra gli esercizi più efficaci, vale la pena citare

• quelli ai cavi, che prevedono contrazioni di 20, 30, 45 secondi. Si verifica così un elevato afflusso di liquidi a fine serie;
• piramidali invertiti, attività di pesistica che consiste nel caricare molto ma fare poche ripetizioni all’inizio, per poi abbassare i carichi e aumentare le ripetizioni verso la fine. In questo modo, si sfruttano le proprietà benefiche di aminoacidi e glucosio, che assicurano l’apporto di sangue ai tessuti.

Occorre, però, scegliere l’integratore e l’allenamento più adatto alle proprie esigenze, programmando in maniera accurata dosi d’assunzione e numero di sessioni.

Nesso tra idratazione e volumizzazione cellulare

Come già accennato, il pump muscolare è associato alla volumizzazione cellulare. I responsabili sono due trasportatori proteici situati proprio nella membrana cellulare:

• l’NKCC, ovvero il sodio potassio cloro, che porta uno ione rispettivamente di sodio, potassio e cloro, all’interno della cellula;
• l’ATPasi, la pompa sodio potassio, che esclude dalla cellula tre ioni sodio, e include, invece, due ioni potassio. La concentrazione di sodio all’esterno è 10-20 volte superiore rispetto a quella interna. Ecco perché la pompa utilizza energia sottoforma di ATP per compiere questo processo.

Grazie all’ingresso di ioni e aminoacidi, come la Leucina, si incentiva l’apporto di acqua ai muscoli che lievitano di volume, e sono più predisposti all’ipertrofia e al recupero.

La già citata Creatina partecipa alla volumizzazione cellulare perché rifornisce la cellula di acqua, favorendo la nascita di un ambiente anabolico. E innalza le quantità di fosfato, utile per la produzione di ATP. L’idratazione, infatti, è indispensabile per la corretta sintesi proteica. E si sa che una cellula diventa anabolica proprio quando è ben idratata. Ne traggono vantaggio prestazioni e supercompensazione dei muscoli danneggiati post-allenamento.