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BCAA 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1, quali sono le differenze?

BCAA 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1, quali sono le differenze?

Quando si parla di aminoacidi ramificati facciamo riferimento alla struttura chimica che caratterizza i tre aminoacidi essenziali: L-Leucina, L-isoleucina, L-Valina, anche conosciuti con l’acronimo inglese BCAA.

Tutti gli aminoacidi appartenenti a questo gruppo rappresentano una importante fonte di energia per il muscolo scheletrico, soprattutto nei momenti caratterizzati da stress da carico o allenamenti particolarmente impegnativi.
Sicuramente ad essi vengono riconosciute la proprietà di mantenere l’integrità del tessuto muscolare (che durante l’attività va incontro a cambiamenti morfo-strutturali e a volte anche a danni al tessuto stesso) e anche di preservare i depositi muscolari di glicogeno.

In parole povere, la loro supplementazione agli atleti, sia professionali che amatoriali, consente di prevenire una degradazione delle proteine muscolari con miglioramenti anche sul tono dell’umore e sulla capacità di affrontare l’impegno agonistico, sotto il profilo psicologico.

Le carni rosse, i prodotti latteo-caseari, le uova, i cereali rappresentano sicuramente un’ottima fonte di questi aminoacidi.Quindi, la maggior parte delle persone normali sottoposte a una dieta variegata e senza problemi specifici di allergie, intolleranze e problematiche di assorbimento endogeno, raggiungono facilmente una quota di ramificati giornaliera giusta.

Le persone che al contrario praticano sport a qualsiasi livello, durante periodi di intenso lavoro fisico, possono assumere giornalmente da 3 a 5 grammi di tali aminoacidi per ritardare la fatica muscolare e per migliorare (ottimizzare) le performance sportive.

Informazioni specifiche e differenze tra i tre aminoacidi Bcaa

L-Leucina: rappresenta un aminoacido essenziale (cioè l’organismo non è in grado di sintetizzarlo da solo) e quindi deve essere assunto con la dieta.  Stimola la sintesi proteica e aumenta la riutilizzazione degli aminoacidi a livello di vari organi; al contempo, riduce il catabolismo proteico (azione anti-catabolica).

Questo aminoacido sembra stimolare la secrezione dell’ormone somatotropo e aiuta a migliorare l’utilizzazione del grasso viscerale (ottime fonti dietetiche di L-Leucina sono le noci, i cereali integrali, la soya).
Fondamentalmente la L-leucina influisce profondamente sul metabolismo glucidico: infatti, essa viene facilmente convertita in glucosio e una sua carenza facilita la comparsa di sintomi come cefalea, vertigini, confusione, fatica, depressione, ascrivibili a sintomi di bassi livelli glicemici (ipoglicemia). La L-leucina dovrebbe essere assunta insieme agli altri due aminoacidi ramificati complementari in una proporzione ideale che è: 2:1:1 dove le quantità di L-Leucina sono doppie rispetto a L-Isoleucina e L-Valina.

L-Isoleucina: è anche lui un aminoacido essenziale tale da essere assunto con la dieta.
Fra i suoi compiti viene riconosciuto la sua indispensabilità nella formazione dell’emoglobina, e la sua azione coadiuvante nella regolazione dei livelli ematici di glucosio e in generale della disponibilità corporea di energia. La L-Isoleucina è senza dubbio l’aminoacido più importante per gli atleti che praticano sport soprattutto di endurance in quanto svolge attività di riparazione del tessuto muscolare e stimola la coagulazione del sangue nei siti di lesione; è anche importante per una più rapida e ideale ripresa dell’attività dopo una importante attività fisica. Anch’essa viene facilmente convertita in glucosio.

L-Valina : nel caso di una sua carenza si possono determinare gravi disturbi neurologici soprattutto alla struttura della guaina mielinica e ai nuclei cerebrali. Quindi è responsabile e fondamentale come ottimizzatore della sintesi proteica a livello cerebrale. La L-Valina mostra un effetto stimolante in generale in quanto partecipa attivamente al metabolismo muscolare al pari degli altri due aminoacidi ramificati (anche lei viene convertita facilmente in glucosio). La Valina è un ottimo trasportatore di azoto e quindi rimuove più velocemente gli eccessi di ammonio dal fegato e garantisce un pronto rifornimento a quei tessuti che richiedano aumento della sintesi proteica per la loro attività routinaria.

Quali sono le differenze tra BCAA 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1 ?

Ramificati in rapporto 2:1:1

Un corretto utilizzo dell’apporto di ramificati in rapporto 2:1:1 è rappresentato appunto da questa composizione percentuale sia per le fasi di pre workout che di post workout.
Tutti gli studi clinici confermano questa tipologia di somministrazione (max 5 grammi al dì) che rimane il gold standard di una ottima integrazione di aminoacidi ramificati.
Questo rapporto ottimizza nell’organismo la richiesta esplicita che l’organismo stesso si aspetta e rispetta l’equilibrio fra anche gli altri aminoacidi presenti con la dieta o prodotti attraverso sintesi endogene.

Ramificati in rapporto 4:1:1

Negli ultimi anni in certi sport che richiedono grande utilizzo di energia per tempi lunghi (sport di endurance per esempio) è emersa la necessità di favorire un post-work-out più efficiente e si è sperimentato questo rapporto dove la L-Leucina è in un rapporto 4:1 con gli altri due aminoacidi dello stesso gruppo di appartenenza.

Pur non godendo di studi clinici conclusivi a conferma di tale richiesta e utilizzazione, è pensabile a un suo utilizzo proprio lì per eventi speciali o richieste energetiche speciali (magari nelle fasi di preparazione dell’attività e per brevi periodi di tempo) mentre nell’attività amatoriale tale esigenza trova meno spazio.
Di sicuro un apporto pari a quattro parti di L-Leucina rispetto agli altri tre bcaa, risulterà utile nel caso di tempi di recupero più brevi e per un migliore adeguamento della produzione di triptofano anch’esso utile per il rinforzo psico-fisico.

Altri tipi di rapporti (8:1:1, 16:1:1)

Ultimamente sono stati immessi in commercio integratori di bcaa aventi dosaggi ancor più elevati di leucina. Gli stessi sembrano per il momento da sconsigliare in quanto mancano di un rationale forte d’impiego.

Molti atleti che fanno uso di questi integratori si dicono soddisfatti dei rapporti 2:1:1 e 4:1:1 mentre non trovano particolari benefici dall’aumento della sola L-Leucina: bisogna sempre ricordare che l’organismo ama la ricerca dell’omeostasi e non ricerca situazioni estreme che ne comprometterebbero le funzioni in toto.

Abbiamo quindi spiegato le differenze che ci sono tra i vari Bcaa in circolazione, ma per concludere vogliamo ricordare che un loro corretto impiego, pari solitamente all’assunzione di 0,5-1g di Bcaa ogni 10kg di peso corporeo potrà essere d’aiuto nel:

  • ritardare la proteolisi muscolare;
  • sostenere il mantenimento del tessuto magro (specie quando l’apporto calorico e glucidico è ridotto);
  • incentivare la sintesi proteica;
  • avviare le segnalazioni anaboliche di proliferazione cellulare (mTor);
  • coadiuvare l’eliminazione dell’ammonio dal fegato.