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Negli ultimi tempi, nell’ambito dell’alimentazione e del dimagrimento, sta prendendo sempre più piede la pratica del digiuno intermittente. Non è un “digiuno” vero e proprio. Si tratta di creare un lasso di tempo che abbia una durata tale da pesare sul metabolismo ormonale e sul bilancio calorico complessivo. Secondo le più recenti ricerche scientifiche, pare che questa pratica produca effetti positivi significativi, senza intaccare particolarmente lo stato di salute dell’individuo sano.

Digiuno intermittente: funzionamento e benefici

Consiste nel concentrare l’assunzione di cibo all’interno di una specifica finestra temporale, rimanendo a digiuno per le restanti ore. In genere, la dieta del digiuno intermittente si suddivide in tre fasi, da seguire senza interruzioni. Non è importante quante calorie si assumono, ma quando si mangia. L’astinenza da cibo, infatti, permette all’organismo di attaccare l’adipe in eccesso perché le cellule, lasciate prive del loro nutrimento, vanno alla ricerca di altro grasso immagazzinato da impiegare come combustibile per produrre energia. Così facendo, si sblocca il metabolismo.

In linea di massima, sono previste 12 ore di digiuno, che variano a seconda delle necessità della persona. Durante questo periodo, il nostro corpo esaurisce il glucosio presente nel sangue e quello conservato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, ed è costretto a bruciare lipidi per produrre energia. A tal proposito, è doveroso ricordare che il digiuno intermittente:

• consente di perdere peso;
• aumenta la resistenza alle malattie, perché, sprigionando uno stato di stress per l’organismo, favorisce l’adattamento a condizioni estreme (come la fame) grazie alla liberazione di ormoni, all’incremento dell’attività dei globuli bianchi, alla produzione di anticorpi, e, dunque, al rafforzamento delle difese immunitarie;
• stimola il corretto funzionamento del cervello, dal momento che genera neurotrofina, toccasana per il sistema nervoso centrale, poiché fa in modo che i neuroni già esistenti sopravvivano e si moltiplichino;
• rallenta l’invecchiamento;
• rende i muscoli più forti e tonici.

Modulazione ormonale e digiuno intermittente

Non è un caso, infatti, che il digiuno intermittente ricopra un ruolo importante all’interno del bodybuilding. Per accrescere la massa muscolare e ridurre il grasso, è fondamentale periodizzare allenamento e alimentazione. Questo perché in fasi di astinenza alimentare, non solo si assiste allo stato di calma totale dell’insulina, ormone anabolico responsabile del deposito adiposo. Ma si riscontra anche un incremento di IGF-1 o somatomedina, e di GH o somatotropina, quest’ultimo conosciuto anche come “ormone della crescita” o “del benessere”. Il GH, nonostante innalzi l’ipertrofia, contribuisce alla lipolisi, con conseguente dimagrimento e miglioramento della composizione corporea.

Digiuno intermittente ed effetti sul metabolismo

Come già accennato in precedenza, il digiuno intermittente incide anche sul metabolismo di chi lo pratica. Ciò che solitamente avviene dopo aver mangiato è l’accumulo nel tessuto adiposo di grassi convertiti in trigliceridi. Gli stessi che, in condizioni di digiuno, vengono scomposti in glicerolo e acidi grassi, nutrienti essenziali per il nostro organismo, al pari degli zuccheri (poi trasformati in glucosio). Il fegato fa sì che gli acidi grassi diventino corpi chetonici, così da fornire più energia agli organi. Se si digiuna, però, il livello dei chetoni nel sangue cresce ben 8-12 ore dopo l’ultimo pasto. Ecco perché la dieta del digiuno intermittente risulta essenziale se l’intento è regolare il glucosio, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, ed eliminare l’adipe in eccesso, soprattutto quello addominale.

Fattibilità e controindicazioni

Il digiuno intermittente è consigliato per gli adulti che godono di un ottimo stato di salute. Gli effetti collaterali a cui si può andare incontro sono: lieve nausea, giramenti di testa e sensazione di affaticamento e spossatezza. Si tratta di conseguenze riconducibili alla chetosi, ma che possono essere contrastate bevendo uno o due bicchieri di acqua.

È da evitare, in particolare, se si è affetti da diabete, anemia e ipertensione; se si assumono farmaci con continuità; se si è in gravidanza o allattamento (stati estremi di stress potrebbero intaccare il benessere di madre e figlio); se si soffre di disturbi alimentari; se si è bambini e adolescenti, ancora nella fase della crescita. Il digiuno intermittente, comunque, non è da sottovalutare. Anzi. È indispensabile che abbia un inizio e una fine. Se dovesse protrarsi oltre il tempo necessario, infatti, potrebbe nuocere alla salute e generare condizioni di malnutrizione.

Dieta del digiuno intermittente 16/8

Lo schema di dieta più gettonato da chi si affida al digiuno intermittente è il cosiddetto 16/8. Consiste nel digiunare per 16 ore, concentrando l’assunzione dei pasti nelle 8 ore rimanenti. Si salterà così la colazione o la cena, in base alle preferenze. È importante, però, che le porzioni siano equilibrate e ricche di alimenti salutari come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, carni magre, pesce e grassi sani (tra tutti l’olio extravergine di oliva). Vietato, invece, abbuffarsi con bibite zuccherate e piatti industriali. È indispensabile resistere a “tentazioni” causate dalle troppe ore senza cibo e dalla ricerca spasmodica di un frettoloso recupero calorico.

Il regime del 16/8 si può portare avanti per 2, 3 o 5 giorni: dipende da quanti chili si desidera perdere. Gli alimenti più indicati sono:

• ortaggi verdi (rucola, spinaci, cavolo, porri, fagiolini, alghe). Favoriscono la sazietà, e incentivano il dimagrimento e il rilascio prolungato di energia;
• pollo, carne, pesce, uova, latticini, fagioli e noci come fonti di proteine;
• una porzione di frutta fresca e di carboidrati ogni giorno. Si può scegliere, in quest’ultimo caso, tra pane integrale o multicereali, orzo e crusca d’avena;
• per insaporire i piatti, spezie a piacere, ma poco condimento (massimo un cucchiaio di olio d’oliva al dì);
• caffè, tè e latte di cocco che brucia il glucosio. Bandito l’alcol.

Benefici del digiuno intermittente sul dimagrimento

Il deficit calorico che si genera col digiuno intermittente contribuisce alla perdita di peso. L’organismo impara a processare il cibo consumato in maniera più efficace, senza provocare particolari scompensi. Non solo. Combinando il metodo 16/8 ad una costante attività fisica, è possibile ridurre la massa grassa in percentuali maggiori rispetto a quanto permetta di perdere l’allenamento esclusivo. Il suggerimento, in particolare, sarebbe quello di svolgere esercizi di forza prima del pasto più abbondante della giornata, e mangiare alimenti ricchi di proteine, almeno il 25% in più dell’apporto calorico totale, così da conservare la massa muscolare magra.

Digiuno intermittente o dieta chetogenica?

Secondo alcuni studi, dieta chetogenica e digiuno intermittente vanno di pari passo. È vero che le due strategie funzionano anche da sole, ma se associate non solo aiutano a perdere peso, bruciando grassi e non più zuccheri, ma migliorano la sensibilità all’insulina, riducono le infiammazioni e il rischio di tumori, poiché le cellule cancerogene, non avendo la flessibilità metabolica di impiegare i chetoni per il proprio fabbisogno energetico, muoiono prima di svilupparsi.

Benefici che si manifestano soprattutto durante la fase di ri-alimentazione. Nel corso del digiuno, infatti, le cellule danneggiate vengono rimosse così come il loro contenuto. Quando si riprende a mangiare, i tessuti e le cellule si ricostruiscono e si ripristinano grazie all’assunzione di carboidrati netti. Il consiglio, dunque, è quello di iniziare col digiuno intermittente. Passare, poi, alla dieta chetogenica fino a quando non si sprigionano chetoni misurabili (limitare proteine e carboidrati netti, sostituendoli con grassi sani). Infine, è necessario effettuare cicli dentro e fuori la chetosi nutrizionale, reintegrando alte dosi di carboidrati netti una o due volte a settimana. In questo modo, si assisterà a una profonda rigenerazione di tessuti e cellule, minimizzando i possibili effetti negativi della chetosi continua.

Integratori consigliati durante la dieta del digiuno intermittente

Affiancare al digiuno intermittente appositi integratori può tornare utile per incrementarne i risultati.

• Acido Linoleico Coniugato, noto anche come CLA. È un gruppo di sostanze che rimandano a forme diverse di acido linoleico, riconducibile alla famiglia degli Omega 6. È ideale per la riduzione dei depositi di grasso perché tiene a bada il senso di fame. Ottimizza anche il funzionamento del sistema immunitario, combatte il diabete e il colesterolo alto. Pare, inoltre, che sia un toccasana contro asma, allergie, tumori al seno, al colon o al retto, e artrite reumatoide.
• Aminoacidi precursori dell’ormone somatotropo GH, come l’accoppiata Arginina e Ornitina, perfette per recupero e trofismo muscolare, e diminuzione del trofismo adiposo, con efficacia immunitaria e azione anti-aging. E ancora: Beta-alanina, aminoacido non essenziale sintetizzato a partire dall’alanina e fondamentale per la costituzione del coenzima A. Sostiene il pull muscolare di carnosina, controlla la fatica e previene il declino dei muscoli (sarcopenia), a maggior ragione negli anziani. Ricordiamo anche la glutammina, utilizzata per sintetizzare altri aminoacidi e glucosio, e risolvere eventuali problemi dell’apparato digerente, e GABA, che regola l’eccitabilità neuronale.
• Stimolatori ormonali naturali a base di saponine steroidee vegetali con proprietà espettoranti, diuretiche, tonificanti e antinfiammatorie; tribulus terrestris, usato anche per la cura di patologie renali, dermatologiche, epatite, stomatite, e deficit del sistema digerente; Maca Peruviana, pianta rinvigorente, energizzante e anabolizzante, che stimola il metabolismo e accresce la massa muscolare; Eurycoma Longifolia, che protegge l’organismo da stress cronici come quello indotto da diete ferree, perdita di sonno e intenso esercizio fisico.
• Termogenici e Carnitina. I primi, in particolare, aumentano la produzione di calore ed energia. Il metabolismo accelera e consuma più calorie, mentre l’organismo è impegnato nella digestione dei nutrienti. L’acetil- carnitina, dal canto suo, facilita il trasporto di acidi grassi attraverso la membrana cellulare fino ai mitocondri dove vengono bruciati per creare energia. Così facendo viene anche liberato glicerolo, con qualità osmotiche a sostegno del pumping e del volume del muscolo.

Supporti integrativi da assumere preferibilmente dopo consulto medico. C’è da ribadire, inoltre, che il digiuno intermittente, essendo un regime alimentare inadatto ad alcuni soggetti colpiti da disturbi specifici, dev’essere modulato e applicato con precauzione, tralasciando soluzioni “fai da te” che possano causare pericolose carenze alimentari.