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Chi si allena con costanza e intensità necessita di validi alleati. Non solo alimentazione, dunque. Anche l’integrazione rappresenta un aiuto efficace, soprattutto in vista dello sforzo fisico. Si tratta di formulazioni che contribuiscono al miglioramento della performance, incrementando forza e resistenza, con effetti benefici sull’organismo, se assunte in modalità e dosi appropriate.

Esiste una vasta gamma di integratori pre-workout, caratterizzati dalla presenza di diversi ingredienti e principi attivi, utili agli scopi che l’atleta o il bodybuilder intende perseguire.

I migliori composti pre-allenamento per il tuo workout

Pre NOX di Farmaenergy – PreWorkout stimolatore dell’ossido nitrico

Si trovano in commercio sotto forma di capsule o di polveri da diluire in acqua. Gli integratori pre-workout possono costituire un sostegno fondamentale sia per gli sportivi amatoriali o per chi ha iniziato da poco, alla ricerca di energia per lo svolgimento di sessioni ed esercizi; sia per i professionisti e i veterani dell’attività fisica, che non puntano solo alla prestazione, ma anche all’adeguata preparazione mentale e psicologica.

Sono supporti integrativi che, se assunti prima dell’allenamento, possono ottimizzare i risultati in termini di serie e ripetizioni, carichi e concentrazione. Questo perché alleviano la sensazione di fatica e stanchezza, incentivando il pump muscolare, ovvero il senso di turgore provocato dalla crescente presenza di sangue nel tessuto muscolare. In particolare, chi fa bodybuilding, anche in vista di uno sport specifico, sa che è doveroso programmare preventivamente il workout, considerando l’intensità come uno dei parametri principali. Forza e potenza devono migliorare progressivamente.

A tal fine, ci si affida a integratori che, in linea di massima, andrebbero consumati 30-60 minuti prima di iniziare l’allenamento. Così facendo, si dà il tempo alle sostanze di entrare in circolo e di apportare i benefici tanto agognati. In base agli ingredienti, gli integratori pre-workout assolvono a diverse funzioni. Tra i componenti usati più comunemente, vale la pena ricordare

• l’Arginina, soprattutto quella con acido alfa chetoglutarico. Dilata i vasi, regolando la pressione sanguigna. In particolare, consente al sangue di raggiungere i distretti anche più periferici, portando a una conseguente dilatazione che favorisce il rilascio di Ossido Nitrico. L’Arginina è un aminoacido essenziale che non svolge solo azione ergogenica. Ossigena, infatti, i tessuti, incrementando resistenza, forza ed effetto pump, soprattutto in seguito a sollevamento pesi. Se assunta nel pre-allenamento, nutre i muscoli, assicurando performance degne di nota. Se consumata per periodi prolungati, stimola la secrezione dell’ormone della crescita, importante anche per lo sviluppo muscolare. Rafforza il sistema immunitario se messo a dura prova da profondi stress fisici. Contrasta spossatezza mentale e sonno. Favorisce la rigenerazione tissutale. E tra gli altri benefici, vanta la capacità di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo”. L’Arginina è consigliata 30 minuti prima del workout, in dosi pari a 3 grammi al giorno;
• la Citrullina, spesso in combinazione con l’Arginina. Facilita la produzione di Ossido Nitrico e la sintesi proteica. Si tratta di un alfa aminoacido non ordinario che stimola la vasodilatazione, incidendo significativamente sulla prestazione sportiva. La Citrullina, così, garantisce nutrienti e ossigeno ai tessuti. Aumenta la massa magra e la secrezione dell’ormone della crescita. Innalza la forza massima. Accelera il recupero. Inoltre, è spesso impiegata nella cura della disfunzione erettile;
• l’Ornitina, che spesso, insieme all’Arginina, forma la coppia vincente per quanto riguarda l’integrazione pre-workout. Anche l’Ornitina, infatti, è un aminoacido in grado di stuzzicare il rilascio di Ossido Nitrico. Partecipa all’eliminazione dell’ammoniaca, sgravando il fegato dalle sostanze nocive prodotte da sessioni di esercizi e stress prolungati. Questo perché agisce direttamente sul recupero metabolico post-allenamento. Classicamente commerciata sotto forma di sale alfa chetoglutarato, l’Ornitina migliora il trofismo e la ricostruzione muscolare, ottimizza la risposta immunitaria, ed è anche un potente antiaging: ritarda l’invecchiamento cellulare;
• il Picnogenolo, estratto dalla corteccia del pino marittimo. È un principio attivo che, in prima istanza, gode di proprietà antiossidanti. Modula il rilascio dei radicali liberi, rallentando l’invecchiamento, e contrastando eventuali danni provocati da stress ossidativo. È anche un efficace antinfiammatorio, capace di sostenere il recupero muscolare dopo l’allenamento, riducendo la percezione del “dolore muscolare ad insorgenza ritardata”, in gergo conosciuto come D.O.M.S., e generato da intensa attività fisica.

Tra gli altri composti tipici per l’integrazione pre-workout, vi sono quelli a base di

• Creatina, acido sintetizzato dalle cellule dei muscoli. Infonde forza, ottimizzando la performance anche del 10-15%, a maggior ragione se abbinata a un’alimentazione sana e bilanciata, ricca di calorie, e costante allenamento (almeno tre volte a settimana). Secondo studi scientifici risalenti al 2002, infatti, pare che la Creatina apporti un incremento pari a 10 kg nello squat e 6,85 kg nella panca piana, nell’arco di 8 settimane circa. Innalza, pertanto, anche la massa muscolare perché è in grado di inibire la miostatina, un ormone che limita la crescita dei muscoli. Chimicamente, inoltre, aumenta il bilancio azotato che influisce sul tessuto contrattile e sulle quantità di acqua a disposizione del nostro organismo. Contribuisce, pertanto, alla definizione, essendo un’efficiente anti-catabolico. Si tratta di effetti che dipendono strettamente dalla capacità della Creatina di “ingrossare” le scorte di glicogeno, con conseguenze positive sia negli sport aerobici che anaerobici. Le dosi di assunzione si aggirano sui 3 grammi al giorno per circa 3-6 mesi;
• Beta-Alanina, aminoacido con caratteristiche ergogeniche. Tampona la possibile acidosi, ovvero l’acidità prodotta dalla contrazione muscolare. Questo succede quando, dopo prolungati sforzi fisici, ioni idrogeno si concentrano nelle cellule muscolari, provocando la più comune sensazione di fatica. La Beta-Alanina, quindi, scongiura questo processo, agendo da “buffer” e favorendo l’accumulo muscolare di Carnosina. Reazioni chimiche che permettono di alleviare l’affaticamento, aumentare la resistenza fisica a prestazione in corso, e beneficiarne in caso di endurance muscolare locale, allenamento calistenico, crossfit o bodybuilding. Assicura resistenza a sforzi dai 30 secondi in su. Antiossidante, la Beta-Alanina è presente in carni bianche e pesce. Come integratore pre-workout, è indicato assumerla per quattro settimane, in quantità pari a 4-6 grammi al giorno, anche nelle fasi di riposo;
• Taurina, simile alla Creatina, e caratteristica di tutti i tessuti animali. È un’ammina, prodotta a livello epatico a partire dalla cisteina. Accresce il volume muscolare e stabilizza le membrane cellulari, trasportando glucosio, aminoacidi e altri ioni, come magnesio e calcio, al tessuto. La Taurina, che possiede anche proprietà antiossidanti, contribuisce alla fluidità della bile, entrando in legame con alcuni acidi biliari. Previene i crampi muscolari e i D.O.M.S. Ecco perché è consigliata in caso di allenamenti prolungati e ingente perdita di fluidi. La Taurina incide sulla salute di cuore e fegato, e sul sistema nervoso, dal momento che inibisce glicina e GABA, i due maggiori neurotrasmettitori. Così facendo, rilassa, espletando al massimo la sua funzione calmante e antidepressiva. Interviene, pertanto, in determinate aree del cervello, tenendo sotto controllo stress e concentrazione. Discreto energizzante, la Taurina può essere consumata in dosi pari a 2 grammi prima di ogni sessione, e, all’occorrenza, anche dopo, se l’intento è puntare sulla sintesi di glicogeno;
• Caffeina, alcaloide contenuto in piante come tè, caffè, cacao, guaranà. Come integratore pre-workout, è conosciuta per il suo effetto ergogenico. Stimola il sistema cardiovascolare, incrementando adrenalina, battiti e, dunque, la gittata del cuore. Influenza il sistema nervoso, riducendo la sensazione di fatica e ottimizzando i riflessi. La Caffeina, inoltre, è anche un ottimo anoressizzante, perché attiva il sistema simpatico che modula i centri ipotalamici della fame. Agisce, infatti, su motilità e secrezione gastrica. È sbagliato, però, pensare che la Caffeina faccia dimagrire. Dal punto di vista sportivo, innalza la potenza muscolare e permette di sostenere grossi volumi di lavori e carichi d’allenamento. Migliora il bilancio energetico e la resa delle prestazioni. Placa la percezione della fatica. Il dosaggio, comunque, varia da persona a persona. Si comincia da un minimo di 180-200 mg per arrivare a un massimo di 800 mg, da distribuire in cicli di 6-8 settimane;
• Tirosina, uno degli aminoacidi che costituiscono le proteine del nostro organismo. Viene sintetizzata a partire dalla fenilalanina, ma si può trovare anche in alimenti quali latticini, uova, carne, pesce, frutta secca, grano, avena e legumi. Tra gli ingredienti dei composti pre-workout, la Tirosina interviene sul cervello, migliorando l’attenzione. Contrasta i disturbi da insonnia e da depressione. Allevia stress e stanchezza cronica. Partecipa al funzionamento e alla contrazione dei muscoli. Fornisce energia. La Tirosina, inoltre, viene utilizzata in ambito medico in caso di sindrome premestruale, morbo di Parkinson, Alzheimer, patologie cardiache, schizofrenia, ictus e disfunzione erettile.

È possibile assumere i principi sopracitati uno per uno, oppure attraverso un integratore completo. Capire quando se ne ha bisogno è semplice. Basta tenere conto di alcuni segnali: fatica eccessiva, debolezza, pause sempre più lunghe, muscoli doloranti.

Gli integratori pre-workout non presentano effetti indesiderati significativi. Raramente può accadere che formulazioni a base di Caffeina aumentino repentinamente la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Oppure provochino nausea, mal di testa, palpitazioni, senza, però, risvolti particolarmente negativi. In ogni caso, prima di procedere con l’assunzione, sarebbe bene consultare il proprio medico o nutrizionista, così da scegliere il composto più adatto alle proprie esigenze e alle eventuali patologie precedentemente riscontrate. Abbinarvi una dieta salutare, poi, è l’ennesimo passo da compiere per ottenere i risultati desiderati.